Гормон сна мелатонин отвечает за суточные ритмы возбуждения и торможения, обеспечивает синхронизацию различных функций головного мозга и нервной системы. Вещество вырабатывается исключительно ночью, влияет на формирование фаз циркадных ритмов и принимает непосредственное участие в регуляции сна. Рассмотрим в статье процесс синтеза гормона и его влияние на жизненные циклы организма.
Синтез гормона
Основная часть мелатонина синтезируется эпифизом (шишковидной железой). Помимо этого гормон продуцируется в костном мозге и желудочно-кишечном тракте. Вещество является производным от аминокислоты триптофан, а реакция синтеза запускается в ответ на сигнал зрительных рецепторов о наступлении темного времени суток. Именно мелатонин регулирует биоритмы, помогая приспосабливаться к смене дня и ночи и часовых поясов.
Мелатонин
Для слаженной работы всех систем организма и хорошего отдыха требуется 30 мкг вещества. Особенностью этого гормона является то, что выработка осуществляется исключительно ночью с 24 до 4 часов утра, а пиковая концентрация достигается в два часа ночи. Если в этот промежуток времени человек по какой-то причине не спит, то плохое самочувствие и снижение иммунитета являются самыми малыми неприятностями. На фоне хронической инсомнии (бессонницы) возникают депрессивные состояния, снижается работоспособность и ухудшается качество жизни.
Для компенсации часов, проведенных при свете лампы и телевизора, требуется не менее двух полноценных ночей в полной темноте. Если людям с обычным графиком труда не представляет большой сложности коррекция режима, то работающим в темное время суток и проживающим в северных регионах сделать это непросто.
Показатель продолжительности жизни в северных странах, где происходит явление светлых ночей, является одним из самых низких. Также ученые отмечают высокие риски онкологических заболеваний – рака молочной железы и органов репродуктивной системы.
Влияние мелатонина на здоровье
Гормон, отвечающий за сон, является одним из самых важных для здоровья. Роль мелатонина в адаптации организма к суточным и сезонным ритмам несомненна. В процессе научных изысканий доказано, что гормон тормозит нервную возбудимость, открывая так называемые ворота сна. Отмечают основные функции мелатонина:
- регулирует биоритмы,
- восстанавливает иммунные силы организма,
- поддерживает репродуктивную систему,
- нормализует кровяное давление,
- профилактирует стрессы и депрессивные состояния,
- замедляет старение,
- оказывает антиоксидантное влияние и противоопухолевый эффект.
Для большего понимания значимости вещества можно провести аналогию, где эпифиз – это биологические часы, а мелатонин – маятник, который раскачивает механизм. Уменьшение размаха колебания приводит к остановке часов, а в случае с гормоном сна при снижении его синтеза замедляется метаболизм, снижается иммунитет, отмечается резкое старение организма. Уменьшение синтеза гормона во время сна оказывает наиболее деструктивное воздействие.
Мелатонин является нейромедиатором и помимо вышеописанных функций влияет на выработку меланина. Многие путают эти понятия, хотя различия между химическим составом и воспроизводством двух веществ весьма существенны, т. к. меланин является пигментом, определяющим цвет кожных покровов.
Как восполнить недостаток мелатонина с пищей
Кукуруза один из продуктов, помогающих выработке гормона сна
С возрастом синтез мелатонина снижается, что ведет к ухудшению качества отдыха и общего самочувствия. Для восполнения важного вещества рацион рекомендуется дополнить продуктами с повышенным содержанием витаминов группы В, кальция, магния и полиненасыщенных жирных кислот. В ежедневном меню должны присутствовать:
- томаты,
- кукурузные початки,
- морковь,
- инжир, бананы,
- курага, шиповник,
- гречневая и рисовая крупа, овсяные хлопья,
- орехи,
- льняное масло.
Аминокислота триптофан, из которой синтезируется ночной гормон, находится в бобовых (чечевица, фасоль), кунжутном семени, сыре твердых сортов, постном мясе индейки, говядине, молоке и яйцах. Стоит отметить, что курение, алкоголь и прием некоторых лекарственных средств значительно снижают синтез жизненно важного гормона.
Лекарственные препараты
После 45 лет на фоне физиологических изменений, когда замедляется обмен веществ и уменьшается синтез мелатонина, рекомендуется курсовой прием лекарственных средств. Профилактика способствует стабилизации ночных ритмов, снятию психоэмоционального напряжения, депрессии и хронической усталости. Здоровый сон нормализует химико-биологические процессы и работу жизненно важных органов – расслабляется нервная и мышечная система, обновляются клетки мозга, включаются механизмы антиоксидантной защиты.
Один из препаратов синтетический гормон
Синтетические аналоги мелатонина реализуется в аптеках как лекарственное безрецептурное средство под названиями Мелаксен, Апик, Юкалин, Тасимелтеон, Меларена. Пищевую добавку Melatonin можно приобрести в магазинах спортивного питания. Также существует антидепрессант Вальдоксан, который, из-за возможных побочных действий, принимают только по назначению врача.
Рекомендации к применению
В профилактических целях мелатонин назначают для повышения адаптивных возможностей организма к смене времен года, например, август-сентябрь, март-февраль. Продолжительность курса составляет 1,5–2 месяца, обычно дозировка не превышает 1,5 мг. Препарат употребляют непосредственно перед сном 2–3 раза в неделю. Фармакологические формы мелатонина характеризуются высоким уровнем безопасности и отсутствием психомоторных нарушений, что делает их препаратами первого выбора.
- При перелете через несколько часовых поясов прием лекарственного средства позволяет организму плавно перестроиться на суточные биоритмы страны пребывания. Чтобы снять повышенную возбудимость, заснуть и на следующий день чувствовать себя бодрым и полным сил рекомендуется принять таблетку мелатонина перед сном.
- Если не удалось уснуть вовремя, при переутомлении и нервном перевозбуждении синтетический гормон поможет синхронизировать биологические ритмы, снимет напряжение и усталость.
- Учитывая отсутствие эффекта привыкания, побочных действий и противопоказаний, мелатонин особенно рекомендован в пожилом и старческом возрасте. Дозировка может составлять от 5 до 10 мг, но перед применением необходима консультацию врача.
Целесообразность употребления мелатонина обусловлена не только идеальным соотношением безопасности и эффективности, но и геропротекторными свойствами гормона. Немаловажным является его влияние на психоэмоциональное состояние и когнитивные функции – внимание, память, речь, интеллект.
Противопоказания
В западных странах давно оценили пользу синтетического мелатонина, и препарат назначается в комплексном лечении сердечно-сосудистых заболеваний, гипертензии, при язвенных процессах слизистой желудка и кишечника. Во всех случаях при употреблении стандартной дозы отмечается отсутствие побочных эффектов и привыкания, при этом синтез собственного гормона не нарушается.
Не принимайте при беременности и лактации!
Противопоказаниями к приему препарата является возраст до 16 лет, повышенный уровень сахара в крови, беременность и лактация, аутоиммунные заболевания, индивидуальная непереносимость. Таблетки для сна несовместимы с транквилизаторами и иными седативными препаратами.
Полезные советы
Излишняя освещенность и позднее засыпание приводят к стойкой бессоннице, что значительно увеличивает риски ранних сердечно-сосудистых заболеваний и невротических состояний. Если по долгу службы не удается избежать активности в ночные часы, то категорически не рекомендуется одновременный прием мелатонина с бета–адреноблокаторами, нестероидными противовоспалительными средствами и антидепрессантами. Для хорошего самочувствия и увеличения продолжительности жизни врачи рекомендуют:
- перед сном выключать все источники света, в т. ч. телевизоры и компьютерную технику,
- задергивать окна шторами из плотной ткани или пользоваться специальной повязкой на глаза,
- придерживаться четкого распорядка дня и стараться ложиться спать не позднее полуночи,
- естественным стимулятором выработки гормона сна является голодание, поэтому рекомендуется проводить раз в неделю разгрузочный день,
- употреблять продукты, повышающие синтез мелатонина во сне,
- для лучшей адаптации к условиям работы в ночное время мелатонин рекомендуется применять перед дневным отдыхом,
- осуществлять умеренные физические нагрузки – после часовой тренировки синтез гормона увеличивается в разы.
Мелатонин отличается мягким физиологическим воздействием, нормализует биоритмы, улучшает структуру и продолжительность сна. Применение препаратов искусственного гормона эффективно и безопасно при депрессиях, сложностях с засыпанием, неврозах и в стрессовых ситуациях.