Избавление от храпа при помощи гимнастики

Храп — неприятная проблема, которая может стать причиной нарушения сна, а в некоторых случаях — состояние здоровья. Ночной храп чаще всего беспокоит мужчин, но особенно остро ощущают моральный дискомфорт женщины, которым иногда приходится слышать замечания или даже насмешки от близких людей. Людям, имеющим подобные проблемы, следует знать, что существует специальная гимнастика от храпа, регулярное выполнение которой помогает избавиться от этой проблемы, не прибегая к хирургическим операциям.

Нужно ли лечить храп?

Возникновение храпа происходит из-за снижения тонуса мышечных тканей мягкого неба и небного язычка. В результате понижения мышечного тонуса сужаются дыхательные пути, а воздух, стремящийся через них пройти, сотрясает мягкие ткани глотки. В результате появляется характерный вибрирующий звук.

Упражнения против храпа способствуют укреплению мышц небного язычка и мягкого неба, благодаря чему снижается частота и громкость храпа, а во многих случаях проблема полностью устраняется. Для усиления эффекта упражнения рекомендуется сочетать с приемом медикаментов.

Следует отметить, что людям, страдающим синдромом апноэ, при котором наблюдается остановка дыхания во сне, гимнастические упражнения в большинстве случаев не помогают. Синдром апноэ требует обязательного лечения в медицинском учреждении, поскольку это заболевание может стать причиной смерти во сне.

Даже самый незначительный храп не стоит оставлять без внимания. Суженная гортань препятствует нормальному движению воздуха, а значит, храпящий человек во сне страдает от недостатка кислорода. Из-за кислородного голодания возникает чувство разбитости, нарушается концентрация внимания. Следует также помнить, что, хронический храп может привести к развитию апноэ.

Причины храпа у женщин

Как возникает храп

Согласно статистике, храп наблюдается преимущественно у мужчин возрастом старше 40 лет. Однако данная проблема касается и многих представительниц прекрасного пола, которые мечтают избавиться от этого далеко не прекрасного явления.

Специальной зарядки от храпа у женщин не существует, поскольку причины и механизмы развития патологии у представителей обоих полов практически одинаковы.

К фактору, влияющему на появление храпа именно у женщин, можно отнести период менопаузы, при которой происходит гормональная перестройка организма. В результате изменения гормонального фона у женщин возрастом старше 60 лет снижается общий тонус мышц, в том числе, и гортаноглоточных, а также небных. Ослабленные мышцы начинают провисать, вызывая храп. Другие причины развития этой патологии касаются как женщин, так и мужчин. К основным из них относят:

• Воспалительные процессы, протекающие в носоглотке и глотке, которые возникли в результате поражения организма инфекционным заболеванием. При таких болезнях слизистые оболочки дыхательных путей становятся отечными, что препятствует нормальному продвижению воздуха во время сна, когда мышцы горла находятся в расслабленном состоянии.
• Курение и чрезмерное увлечение алкоголем приводят к раздражению верхних дыхательных путей. В результате может развиться воспаление и отечность, негативно сказывающаяся на мышечном тонусе.
• Аденоиды, увеличенные миндалины, полипы, расположенные в гортаноглотке, препятствуют нормальному прохождению воздуха.
• Патологии носовой перегородки или анатомические особенности строения нижней челюсти — при её смещении назад также может развиться храп.
• Избыточный вес — способствует увеличению нагрузки на гортаноглоточные мышцы, особенно, если человек лежит на спине. При повышенных нагрузках сужается или даже смыкается просвет между стенками дыхательных путей.
• Снотворные и седативные препараты — их частое употребление в больших количествах приводит к развитию чрезмерного расслабления мышц.
• Нарушения функции щитовидной железы, проявляющиеся увеличением органа.
• Сон на неправильно подобранном матраце и подушке может стать причиной неправильного положения головы относительно туловища. Это приводит к сдавливанию верхних дыхательных путей.

Примеры упражнений

Существует достаточно много различных упражнений для лечения храпа. Приступая к выполнению любого из комплексов, нужно учитывать, что эффект от занятий появится только при их регулярном выполнении. При этом положительного эффекта стоит ждать не ранее, чем через 2-3 недели. Выполнять упражнения от храпа рекомендуется перед сном.

При самостоятельном лечении проблемы, не прибегая к помощи специалистов, рекомендуется использовать следующие упражнения:

• Нажмите на переднюю часть подбородка кулаком и, создавая небольшое сопротивление, двигайте нижней челюстью вперед-назад. Делайте такую зарядку утром и вечером, примерно по 20 раз.
• Выдвиньте язык как можно дальше вперед и вниз. Зафиксируйтесь в этом положении на 3-5 секунд. Данное упражнение способствует укреплению мышц языка.
• Возьмите небольшую палочку и сожмите её зубами на 3-4 минуты.
• Приоткройте рот и сделайте 10 вращающих движений нижней челюстью по кругу сначала в одну сторону, а затем — в другую.
• Вдыхайте и выдыхайте воздух, создавая свист. Это способствует эффективному укреплению гортанных мышц. Свистеть следует ежедневно, не менее 25 минут.
• Произносите вслух «а», «о», «и», «у» — каждый гласный звук по 25 раз. При выполнении этого упражнения необходимо напрягать мышцы шеи.
• Движением назад переместите корень языка к горлу. Делать это нужно с закрытым ртом. Во время выполнения упражнения дышите носом. Движения языком повторите не менее 30 раз с перерывами по 30 секунд.
• Прижмите язык к верхнему небу и давите на него, считая до 60. Затем необходимо расслабить язык на 30 секунд, и повторить упражнение еще два раза. Данное упражнение направлено на укрепление мышц верхнего неба.

Приведенные упражнения можно делать, совмещая с полосканиями горла, которые лучше всего проводить по утрам и вечерам. Для полосканий используют солевой раствор (чайная ложка соли размешивается в стакане теплой воды). Процедура выполняется не менее 2-3 минут, с запрокинутой назад головой.

Гимнастика Стрельниковой

Упражнения Стрельниковой — это дыхательная гимнастика, направленная на борьбу с заболеваниями сердца, дыхательных путей, нервными расстройствами. Их регулярное выполнение способствует:

• Нормализации дыхания и уменьшению проявлений храпа во время сна.
• Достижению тонуса гортанных мышц и мягкого неба.
• Укреплению нижней челюсти и языка.
• Насыщению кислородом клеток крови.
• Восстановлению бронхолегочной системы.
• Укреплению стенок сосудов.

Упражнения Стрельниковой выполняются с краткими шумными вдыханиями через нос и мягким выдыханием ртом. Это способствует укреплению носовых ходов и благоприятному воздействию на мягкое небо. Максимального эффекта можно достичь, укладываясь спать после гимнастики в позу ребенка, наклоняя туловище к коленям.

Приведенные ниже упражнения выполняют каждый день по 15-20 раз.

«Погончики». Это упражнение при храпе делают в положении стоя. Руки необходимо расположить на уровне пояса и сжать в кулаки. Сделайте короткий вдох, резко разжав кулаки. Нужно представить, что вы отталкиваете ладонями вниз воображаемую преграду.

«Обними плечи». На вдохе максимально сильно сожмите грудную клетку руками, одновременно откинув голову назад.

Повороты головой. Выполняйте повороты головы в левую и правую стороны, вдыхая во время поворота головы и выдыхая по возвращении её в исходное положение.

«Кошечка». Необходимо выполнять пружинистые приседания, максимально поворачивая туловище в левую и правую стороны.

«Ушки». Сделайте выдох, одновременно наклонив голову к плечу и прикоснувшись к нему ухом. На выдохе примите исходное положение и повторите наклон головы к другому плечу.

«Маятник». Имитируя движения маятника, пружинисто наклоняйте голову вперед и назад, не забывая при этом о правильном дыхании.

Йога

Некоторые упражнения из йоги тоже могут помочь избавиться от храпа

Хорошего результата можно добиться, занимаясь специальными упражнениями йоги от храпа. Наиболее эффективными среди них являются следующие:

• Дыхание диафрагмой — подобные упражнения помогают возобновить диафрагмальное дыхание и способствуют укреплению структуры глотки. Применять йогу рекомендуется при несложных формах храпа. Людям, которые не имеют опыта в занятиях йогой, следует начинать с самых простых упражнений. К примеру, сначала можно расслабить мышцы пресса и сделать глубокий выдох, сконцентрировав внимание на нижней части живота. На выдохе следите за тем, как втягивается ваш живот, а на вдохе — поднимается. Длительность вдохов и выдохов увеличивайте постепенно.
• Нади Шодхана — эту занимательную практику йогов выполняют в вечернее время, пред тем, как лечь спать. Суть такой гимнастики заключается в поочередном дыхании ноздрями. Сначала следует напрячь заднюю стенку языка, а после, прикладывая некоторое усилие, постараться задержать язык возле горла. Одну ноздрю при этом прикройте пальцем. Чтобы понять, насколько правильно вы выполняете это упражнение, положите пальцы на нижнюю часть подбородка. Если вы почувствовали, что мышцы напряжены, значит, все даете правильно. Такая гимнастика направлена на укрепление небных мышц, выполнять её необходимо 15 раз, каждый раз меняя ноздри. Упражнение Нади Шодхана считается одним из наиболее эффективных средств, применяемых для избавления от храпа. Такие занятия способствуют быстрому засыпанию и спокойному сну.
• Поза ребенка — дети часто принимают позу, при которой находятся в согнутом состоянии с наклоненной к коленям головой. Такую позу рекомендуется принимать и взрослым, имеющим проблемы с храпом. При этом данную позу следует принимать как при выполнении гимнастики, так и в кровати, во время сна.
• Удджайи — помогает улучшить состояние мышц лица и языка. Для выполнения упражнения опустите подбородок и сожмите гортань таким образом, чтобы она начала издавать шипящий звук. Сделайте по 5 вдохов и выдохов, максимально расслабив тело. Данное упражнение способствует увеличению глоточного просвета и является эффективной профилактикой апноэ.

Все приведенные выше упражнения одинаково подходят как для мужчин, так и для женщин. Нужно учитывать, что при значительно выраженной степени рассматриваемой патологии любые упражнения способны лишь улучшить состояние и мышц глотки, и уменьшить проявления храпа. Для полного устранения проблемы может потребоваться несколько месяцев регулярных занятий. При этом тяжелые формы ронхопатии (а именно так в медицине называют храп) часто устраняются только при помощи хирургического вмешательства или терапии фармацевтическими препаратами.

Тем не менее, заниматься зарядкой против храпа все же стоит — укрепление необходимых мышц позволит уменьшить проявления храпа и снизить риск смертельного исхода из-за остановки дыхания во сне.