Сейчас многие страдают нарушениями сна. Это не удивительно, учитывая бешеный ритм жизни. Но проблемы у всех разные, кто-то часто просыпается среди ночи, а некоторые просто не могут уснуть. Можно ли научиться быстро засыпать, если знать некоторые хитрости и эффективные техники.
Причины развития бессонницы
Первым делом надо выяснить, что мешает быстро засыпать и просыпаться наутро свежим и отдохнувшим. Причин может быть масса, но вот только самые распространенные из них:
- хронические стрессы,
- депрессивные состояния,
- плотный ужин перед сном,
- вредные привычки.
Это только кажется, что после выпитой дозы спиртного человек крепко спит. Такой сон отличается поверхностностью и организм неспособен полностью восстановиться.
- прием психотропных препаратов,
- соматические патологии,
- повышенная нервная возбудимость,
- излишняя впечатлительность.
Каждый сталкивался с той или иной причиной, но если они систематически присутствуют в жизни, то проблема со сном обязательно появится.
Как обеспечить комфортный сон и быстрое засыпание
Многие даже не задумываются, насколько важной является подготовка к ночному сну. Не удивительно, если сразу после просмотра боевика или компьютерных игр отправиться в спальню, царство Морфея никак не захочет пускать к себе.
Каждый вкладывает свой смысл в подготовку ко сну, но специалисты уверенны, что есть некоторые правила, которые помогут засыпать быстро и легко:
- Первое правило – это максимальный комфорт. Одежда для ночного сна не должна стеснять движения, давить и раздражать кожу.
- Немаловажным является качество постельного белья. Для спальни лучше отдавать предпочтение натуральным тканям, они хорошо поглощают влагу, обеспечивают воздухообмен. Внимательно надо выбирать подушку, лучше, если она будет, как и матрас ортопедической. Это обеспечит правильное положение позвоночника ночью и свежую голову наутро.
- Спать лучше в комнате с температурой в пределах 18-20 градусов.
- Ускорить засыпание поможет расслабляющая ванна с эфирными маслами или отварами лекарственных трав, например, ромашки. Но вода должна быть теплой, а не горячей, тогда легко получится заснуть.
- Важен психологический настрой, если лечь в постель и про себя повторять: не засну, сон не идет, вот так всю ночь и буду ворочаться, то вряд ли можно рассчитывать на быстрое засыпание.
- Избавиться от вредных привычек.
- Последний прием пищи должен быть не позднее чем за пару часов до сна. О полноценном сне после плотного ужина можно забыть. Отправляться спать голодным тоже неправильно, но стакан молока с ложечкой меда или кефир помогут облегчить засыпание.
- Полноценный сон возможен только в темноте, из спальни надо убрать светящиеся предметы, выключить светильники.
- Монотонные звуки могут нарушить сон среди ночи или помешают заснуть, поэтому надо постараться их устранить, например, убрать тикающий будильник. Если сложно заснуть из-за шума в соседней комнате, то можно воспользоваться берушами.
- Научиться быстро засыпать можно, если отправляться в постель и просыпаться в одно и то же время. Постепенно организм привыкает к такому режиму на рефлекторном уровне.
Не используйте пастельное место для работы или просмотра телепередач, тогда это место будет навевать сон, а не пробуждать бурную деятельность.
Большинство рекомендаций чаще всего не воспринимаются серьезно, но они иногда оказываются довольно действенными.
Секретные рекомендации для мгновенного засыпания
Проблема с засыпанием может быть вызвана внутренними диалогами. Пережитые за день эмоции провоцируют поток мыслей, поэтому заснуть не получается. Чтобы облегчить процесс нужно выработать умение отвлекать мозг от бурного обсуждения дневных проблем. Сделать это можно, если использовать техники быстрого засыпания.
Дыхание ускоряет засыпание
Любое дыхательное упражнение требует многократного повторения, прежде чем войдет в привычку и будет повторяться на автоматическом уровне. Практика должна быть ежедневной, причем по 2 раза в сутки. Через два месяца еще 30 дней необходимо каждый день делать 8 повторений. Техника выглядит следующим образом:
- Язык расположить за зубами на верхнем небе. Рот при этом держать закрытым.
- Сделать вдох, при этом считать до 4.
- Задержать дыхание на 7 секунд.
- Далее следует громкий выход до счета 8.
- Сделать несколько повторов.
С каждым разом упражнение будет расслаблять все больше и повторов потребуется меньше.
Техника Эндрю Вейли для быстрого засыпания
Методика названа в честь ученого из Гарварда Andrew Weill, который ее разработал. Эта практика «4-7-8» была позаимствована у индийских йогов, которые пользовались ею для достижения максимального расслабления во время медитаций.
Метод Эндрю Вейли заключается в следующем:
- Вдох через нос 4 секунды.
- На 7 секунд дыхание задерживается.
- Неспешный выдох через рот в течение 8 секунд.
Вейл уверяет, что, несмотря на кажущуюся абсурдность действий, техника работает, так как происходит замедление сердечного ритма и максимальное расслабление.
Дыхание сна
В процессе вдоха эмоциональное состояние активизируется, а выдох провоцирует расслабление. На этом основано удлинение фазы выдоха во многих техниках.
Техника следующая:
- Медленный вдох 5 секунд.
- На такой же промежуток задержка дыхания.
- Выдох 5 секунд.
Те, кто испробовал ее на себе, уверяют, что желание заснуть приходит довольно быстро.
Каруселька
Это упражнение рекомендуют даже психологи, потому что уверенны, что оно помогает расслабиться, отвлечься от посторонних мыслей и сократить время засыпания.
Методика заключается в следующих последовательных действиях:
- Занять удобное положение на спине.
- На «раз» легкий вдох, представляя прохождение воздуха через правое ухо. Задержать дыхание.
- На «два» выдох, словно воздух прорывается к выходу через правую руку, следует пауза.
- При счете «три» сделать вдох, представляя прохождение потока воздуха через правое ухо, и вновь дыхание задерживается.
- На «четыре» выдох через правую ногу и остановка.
- «Пять» и вновь вдох через правую половину тела.
- На счет «шесть» выдох через левую ногу и пауза.
- На «семь» вдохнуть правой половиной головы.
- На «восемь» выдохнуть через левую руку и остановка.
- «Девять» – правое ухо впускает воздух внутрь.
- На «десять» выдыхаем через левое ухо.
Буквально несколько таких циклов, и сон незаметно одолеет.
Метод аутотренинга для быстрого погружения в сон
Выработать способность быстро засыпать можно при помощи аутотренинга. Популярностью пользуются несколько упражнений. Одним из них является «Шар».
Последовательность такова:
- Лечь на кровать, укрыться одеялом. Представить себя посреди песчаного пляжа.
- Сначала песчинки покрывают правую руку, она согревается и становится тяжелой.
- Далее, представляем, что песок перекинулся на левую руку и также засыпал ее до плеча.
- Затем, под песком оказывается правая нога, начиная от ступни и заканчивая бедром.
- Затем, наступает очередь левой ступни.
- Песок покрывает живот, по телу разливается тепло.
- Под песком оказываются бока. Грудь песком не засыпается.
- Лицо ощущает ласковые лучи солнышка и расслабляется.
Как правило, на последних этапах выполнения упражнения человек чувствует сильную сонливость.
Еще одно действенное упражнение – это «Шар». Ничего сверхъестественного в технике нет, только надо лечь удобно и закрыть глаза. Далее, включить воображение и представить большой шар на просторах океана, качающийся на волнах. Надо сосредоточить свое внимание на нем и колебаниях волн, отходящих от него.
Методы спецслужб для сна
Можно научиться быстро засыпать в любое время, если воспользоваться техникой спецслужб. Она довольно проста, ее практиковал еще разведчик Суворов. Описал он метод так:
- Занять положение, лежа на спине.
- Руки вытянуть вдоль тела и постараться расслабиться.
- Представить себя в тихом месте, это может быть весенний сад, цветущая поляна.
- Веки закрыть и постараться закатить глаза вверх без усилий. Считается, что во время сна это нормальное положение для глазных яблок.
Все помнят фильм «Семнадцать мгновений весны», в котором Штирлицу достаточно было заснуть на 20 минут и проснуться бодрым и полным сил. Весь секрет в том, что важно научиться отличать, когда в течение дня нас одолевает сон, но не в 1 и 2 фазе, а в 3 и 4, тогда не надо противиться. Если позволить себе погрузиться в сон на 20 минут пару раз за день, то в течение ночи для полноценного сна будет достаточно 5-6 часов.
Если вы не спецназовец и не разведчик, то не стоит практиковать такую технику часто, чтобы не нарушать ночной ритм сна.
Учим ребенка засыпать быстро
Не только взрослые страдают нарушения сна, для новорожденных это такая же частая проблема, особенно если малыш привык прикладываться к материнской груди по ночам. Для детей можно использовать фейдинг, как метод засыпания. Но на отработку может понадобиться не один день. Техника заключается в том, чтобы непосредственно перед сном дать грудь на пару минут, а затем постараться отвлечь малыша книжкой, приятной музыкой или сказкой. Постепенно у малыша получится заснуть без материнской груди.
Тренировка мозга
Используя данную технику, погрузиться в сон мгновенно не получится, потребуется тренировка. Но через некоторое время можно убедиться, что реально заснуть за одну минуту.
Наш мозг прекрасно знает, как быстро отключиться, он часто нам демонстрирует свои способности во время просмотра фильма, особенно, после трудного рабочего дня. Достаточно некоторой тренировки, чтобы практиковать мгновенное засыпание уже в нужные моменты. Головной мозг даже в ночное время не отключается на 100%, просто меняется ритм работы. Когда мы начинаем засыпать, то он словно находится в ожидании выбора режима работы. Если нет стимула, то происходит затягивание фазы перехода в глубокий сон. Сознание вроде готово, а подсознание не дает.
Если немного потренироваться, то наш мозг научиться воспринимать команды от сознания и мгновенно отключаться. Но надо заметить, что метод будет срабатывать, если организму требуется сон.
Налаживаем регулярное быстрое засыпание
Некоторые рекомендации специалистов помогут наладить быстрое засыпание, даже если вы не работаете в спецслужбах:
- Подъем должен осуществляться строго по звонку.
- отправляться спать в одно и то же время.
- Ограничить потребление кофе, крепкого чая и шоколада.
- Если появилась сонливость днем, то можно себе позволить вздремнуть, но не дольше 20-30 минут.
- Используйте расслабляющие техники, которые ускорят погружение в сон.
Каждый при появлении проблем с засыпанием может подобрать для себя эффективную методику. Но иногда бывает достаточно наладить режим дня, вести здоровый образ жизни и проблема исчезает сама по себе.