Длительность сна – один из самых важных его показателей. Вместе с тем имеет значение конкретное время пробуждения. Если знать некоторые секреты, можно выспаться за 3 часа и провести день в бодром состоянии. О том, как это сделать правильно, подробно рассказывается далее.
Может ли 3-часовой сон быть качественным
Известно, что для большинства людей необходимо каждый день спать по 7-8 часов. Это позволяет просыпаться в бодром состоянии и нормально чувствовать себя в течение всего дня. Хронический недосып приводит к негативным последствиям для здоровья – от расстройства нервной системы до сбоев в работе внутренних органов. В конечном итоге, хроническое нарушение нормы продолжительности сна приводит к тому, что человек может проспать работу, не услышав будильника и других сигналов.
С другой стороны, для того чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым, важно не только соблюдать продолжительность, но и знать оптимальный момент пробуждения. Иногда можно поспать и 3 часа в сутки и при этом сохранить работоспособность на день. Таким образом, трехчасовой короткий сон может быть качественным при соблюдении определенных условий, о которых рассказывается далее.
Интересно, что три часа в день спали такие известные люди, как Гай Юлий Цезарь, Наполеон Бонапарт, Никола Тесла и Маргарет Тэтчер.
Из чего состоит сон: фазы
Сон человека представляет собой ночной отдых, состоящий из нескольких этапов. Каждая стадия, которую называют фазой, отличается уникальными особенностями:
- Быстрый сон длится в течение 15-20 минут. На этой стадии активность мозга наибольшая: происходит анализ полученной за день информации и сортировка.
- Он сменяется медленным сном, который продолжается 1,5-2 часа. В это время восстанавливаются поврежденные клетки, тело восстанавливается и подготавливается к новому дню. Эта фаза состоит из 4 стадий, описанных в таблице.
| 1 | Спящий начинает дремать, а мозг продолжает работать активно: создаются образы, воспроизводятся события дня в искаженном виде. |
| 2 | Организм успокаивается, тело начинает расслабляться, а пульс и дыхательный ритм – замедляются, активность мозга также идет на убыль. |
| 3 | Переходная стадия, когда организм максимально расслабляется и готовится к полному восстановлению сил. |
| 4 | Глубокий сон – наиболее важный этап, когда происходит восстановление организма, разбудить спящего тяжело. |
Именно быстрый сон жизненно необходим человеку и животным. В эксперименте с крысой ее лишили этой фазы, в результате, спустя 40 минут крыса умерла.
Биоритмы человека
Методики, связанные с тем, как выспаться за 3 часа, основаны именно на времени пробуждения:
- Если человек встает в фазу быстрого сна, он чувствует себя достаточно бодрым и отдохнувшим. В этом и состоит основной секрет того, как выспаться за 3 часа.
- Пробуждение во время медленной стадии сопровождается ощущением «разбитости», вялости, тяжестью в голове.
Быстрая фаза повторяется каждые 2 часа, поэтому именно это время подбирают для оптимального пробуждения. Благодаря этому иногда можно спать 3 часа в сутки и чувствовать себя нормально.
Идеальная длительность сна
Вред хронического недосыпания для организма давно изучен. Оно становится причиной расстройств деятельности нервной системы, процессов психики (мышление, память, речь), а также негативно влияет на иммунную систему. Доказано, что люди, постоянно спящие менее 6 часов в день, простывают в 3-4 раза чаще остальных.
Поэтому если поспать 3 часа, последствия сразу не наступят. Однако хроническое нарушение режима обязательно приведет к негативным последствиям. Таким образом, необходимо всегда соблюдать норму, установленную для каждого возраста (см таблицу).
| Возраст, в годах | Идеальная продолжительность, в часах |
|---|---|
| до 3 месяцев | 14-16 |
| от 4 до 11 месяцев | 12-15 |
| 1-2 | 10-14 |
| 3-5 | 10-13 |
| 6-13 | 9-11 |
| 14-17 | 8-10 |
| 18-60 | 7-9 |
| старше 60 | 7-8 |
Рекомендации по приготовлению ко сну
Можно научиться спать 3 часа в сутки и выспаться, если возникает подобная необходимость. Однако для полноценного ночного отдыха соблюдают правила, без которых сон окажется некачественным.
Питание
Еда на ночь – это основная ошибка, которая не позволит выспаться за 3 часа и большее время. Когда человек ест на ночь, он нагружает пищеварительную систему: желудок, кишечник и другие органы активны, как днем. Они мешают организму расслабиться и заснуть.
Если мучает чувство голода, это тоже помешает погрузиться в отдых. Можно съесть яблоко или выпить стакан нежирного кефира.
Психологический настрой
Подготовка к ночному отдыху – это ритуал, основанный на индивидуальных привычках спящего. Основная задача – успокоиться, набраться приятных эмоций, чтобы тревожные мысли о грядущем дне не беспокоили человека. Внутренняя напряженность становится причиной бессонницы. Если ночные размышления станут привычкой, это неизбежно приведет к расстройству сна. Поэтому необходимо полностью отвлекаться от дневного ритма.
На ночь нельзя смотреть фильмы ужасов, выяснять отношения. Лучше послушать успокаивающую музыку и почитать любимую книгу.
Полезные упражнения
Для расслабления помогут такие приемы:
- аромалампа,
- прохладный душ,
- ванна с приятными ароматами (лаванда).
Поможет выспаться за 3 часа и такой прием, как йога. Комплекс упражнений следующий:
- Ложатся на спину, разводят по сторонам руки и ноги и достигают постепенно расслабления конечностей и тела. Одновременно задействуют дыхательные упражнения.
- Стойка на голове в течение 3 минут – упражнение выполняют осторожно, после прохождения соответствующего обучения.
- Ложатся на живот на полу, руками упираются на поверхность (с помощью ладоней), локти заводят максимально близко, пытаясь совместить. Запрокидывают голову назад и отрывают плечи, а затем корпус от пола.
Секреты комфортного сна
Вне зависимости от того, как можно выспаться за 3 часа, необходимо знать о секретах комфортного сна.
Кровать и постельное белье
Кровать и все белье должны быть удобными. Вот простые советы, которые помогут подобрать лучший вариант:
- Постельное белье выбирают из натуральных хлопковых и льняных материалов. Они пропускают воздух, благодаря чему человек не потеет.
- Белье из искусственного шелка приводит к скольжению тела. Спящий не может хорошо согреться и расслабиться.
- Основное значение имеет правильно подобранная подушка. Уделяют внимание высоте, материалам и другим параметрам.
- Что касается кровати, она должна иметь оптимальную высоту и другие размеры. Поверхность ровная, и спящий чувствует себя комфортно.
Тишина
Разумеется, что тишина – это важное условие для полноценного отдыха. Выспаться за 3 часа в шуме практически невозможно. Если не удается обеспечить полностью комфортную обстановку, пригодятся беруши. А услышать будильник можно с помощью вибрации телефона.
Проветривание спальни
Когда условия для полноценного отдыха будут соблюдены, сон может не наступить потому, что в комнате слишком душно или жарко. Оптимальная температура для засыпания – не более +22оС. Человек ощущает умеренную прохладу и спит комфортно. Перед засыпанием проветривают помещение. Лучше немного приоткрыть окно, дав место для струи свежего воздуха.
Правильная поза для сна
Выбор расположения тела происходит индивидуально. Половина людей спят на боку – в позе зародыша, калачика или вытянувшись. Используют и дополнительные предметы – например, подушки в форме буквы П. Они позволяют равномерно распределить нагрузку тела и почувствовать себя комфортно. Благодаря правильно подобранной позе удается выспаться и за 3 часа (при учете дополнительных факторов).
Просыпаемся правильно: время для пробуждения
Время для пробуждения рассчитывается исходя из фаз сна. Вот несколько полезных советов:
- Засыпать и просыпаться следует в одно и то же время. Оптимально уснуть до полуночи – в 22 или 23 часа, а проснуться соответственно в 6-7 часов утра.
- Привыкнуть к подобному режиму возможно за месяц. Затем можно поставить эксперимент: завести будильник на 10 минут позже. Организм проснется раньше сигнала.
- Если поставить задачу, как выспаться за 3 часа, будильник заводят ровно на то время, которое совпадает с фазой быстрого сна. Например, человек ложится в 23 часа. Тогда нужно завести будильник на 01:30 или максимум 02:00, потому что иначе начнется медленный сон. Проснуться в это время гораздо труднее, и к тому же ощущения бодрости уже не будет.
Превращать трехчасовой сон в привычку не следует. Иначе наступят вредные последствия, которые отразятся на всех системах органов.
Польза или вред трехчасового сна
Польза того, как выспаться за 3 часа, связана с экономией времени. Однако постоянно практиковать это явление недопустимо. Исключение составляют редкие случаи, когда организм человека вполне приспособлен под такую привычку, и уже в течение многих лет 3-4-часового ночного отдыха вполне достаточно.
Возможные последствия
Если поставить задачу постоянно высыпаться за 3 часа, последствия дадут знать о себе в виде таких вредных факторов:
- постоянная усталость,
- скачки давления и пульса,
- расстройства аппетита,
- головные боли и ощущение тяжести,
- бессонница, другие расстройства сна,
- перепады настроения, раздражительность,
- ухудшение внимания, снижение работоспособности,
- обострение хронических заболеваний,
- ухудшение работы иммунной системы, частые инфекционные заболевания.
Таким образом, возможность выспаться за 3 часа доступна только небольшому количеству людей, организм которых обладает собственными особенностями. В большинстве случаев человеку требуется 7-8 часов. Однако если возможности нет, высыпаются и за меньшее время: главное, знать, через сколько минут проснуться.