Наверное каждому знакома ситуация, когда с утра встал и не проснулся, после чего весь день хочется спать. Вялость, сонливость, заторможенность – привычные симптомы утра работающего человека. Сегодня мы поговорим о том, как проснуться утром не прилагая больших усилий путем внесения некоторых корректив в режим сна и вечерне-утреннюю рутину.
Нужно просто выспаться
Здоровый сон – один из важных этапов, необходимых для хорошего самочувствия. Недостаток сна вреден для организма. Сегодня становятся все популярней теории, согласно которым человек может спать 5-6 часов в сутки без вреда для здоровья. К сожалению не все так просто.
Согласно исследованиям большинству взрослых для полного восстановления сил необходим 7-8-часовой сон. Недостаток сна приводит к снижению умственной активности, приводит к ухудшению обучаемости из-за ухудшения памяти, замедлению реакций организма на внешние раздражители. Кроме того, регулярное недосыпание негативно сказывается на психике, приводит к раздражительности.
Мотивация решает все
Избавиться от состояния «встал, но не проснулся» поможет мотивация. Ничто так не влияет на организм, как настрой. Эта тема поднимается в многих исследованиях в области психологии и других наук. Организм – целостная система. Большинство реакций на внешние раздражители – запрограммированная реакция. Такая как проснуться в хорошем настроении.
Рекомендуется еще с вечера программировать себя на легкое пробуждение и удачный день. Не ложитесь спать расстроенными или обиженными, не настраивайте себя на то, что завтра будет ужасный тяжелый день на работе. Лучше подумайте о том, что хорошего ждет вас завтра, как весело и интересно будет решить сложную задачу. Просыпайтесь с хорошим настроением. Такой настрой значительно облегчит пробуждение.
Стакан воды с утра
По желанию можно добавить в воду лимон, мед.
Специалисты в сфере здоровья рекомендуют выпивать после пробуждения стакан прохладной воды. Это помогает включить метаболизм, вследствие чего организму легче проснуться. Лучше всего приготовить стакан с водой с вечера на видном месте, чтоб не забыть. Пейте воду на голодный желудок до чистки зубов. Не следует спешить. Пейте маленькими глоточками. По желанию можно добавить в напиток лимон, мед, корицу и т.д.
Солнечный свет
Для нормальной жизнедеятельности организма необходим солнечный свет. Сегодня ритм жизни человека сводит время пребывания на улице в дневное время дня к минимуму. Это приводит к многим проблемам со здоровьем, одной из которых является нарушение сна. Циркадные ритмы влияют на состояние сна и бодрствования организма, поэтому отсутствие солнечного света приводит к сбою, из-за которого утром тяжело проснуться. Особенно это касается холодного времени года, когда дни короткие и приходится просыпаться еще ночью.
Лучше всего не зашторивать полностью окна, чтоб лучи попадали в комнату.
Все наверное заметили, что проснуться после рассвета легче. Еще одна уловка, как вовремя проснуться, обеспечить доступ дневного света в комнату. Лучше всего не зашторивать полностью окна, чтоб лучи попадали в комнату. Если же вы просыпаетесь до рассвета, обзаведитесь лампой с таймером, ну или на крайняк настройте телевизор на включение. Свет даст сигнал мозгу, что пора просыпаться.
Специалисты рекомендуют выбирать для спальни комнату, окна которой выходят на восход солнца. Это наиболее подходящий вариант для биоритмов.
Будильнику не место под подушкой
Еще одна уловка, помогающая проснуться утром – не класть будильник под подушку. Каждому знакома ситуация, когда после звонка будильника, он переставляется на несколько минут много раз. В итоге проснуться еще тяжелее, а будильник можно и не слышать.
Многие интересуются, как просыпаться без будильника. Лучше всего ставить будильник подальше от кровати и настраивать на одно и то же время. За некоторое время выработается привычка просыпаться и вставать с легкость по первому сигналу будильника и даже без него в любое время.
Будильник желательно ставить подальше от кровати, чтобы не было возможности отключить его не просыпаясь.
Кроме того, рекомендуется спать около 8 часов именно потому что такой промежуток времени необходим для перезагрузки нервной системы. Не следует ложиться поздно. Лучше всего пойти спать примерно в 22 часа, так как сон самый глубокий именно в промежутке времени между 22 и 2 часами ночи.
Cоздайте привычку
Одним из факторов, влияющих на качество сна, является привычка засыпать в одно и то же время. Ученые доказали, что люди, что постоянно ложатся спать в определенное время, здоровее, а утром чувствуют себя бодрее. Это объясняется тем, что начинают работать внутренние часы, что регулируют все процессы внутри организма. Они замедляются и ускоряются в одно и то же время. Таким образом человеку легче просыпаться, а к подъему органы и системы готовы функционировать в полную силу.
Учет фазы сна
Сегодня популярна теория, согласно которой человеку нужно просыпаться как можно раньше, желательно, в часов 5 утра. Согласно исследованиям эта гипотеза не совсем верная. Время подъема рекомендуется выбирать исходя из фазы сна. Сон человека делится на быстрый и медленный. Чередование этих этапов позволяет организму качественно отдохнуть и восстановиться.
Быстрый сон – глубокая фаза сна, во время которой все процессы в организме замедляются. В это время нам часто снятся сны, которые мы помним после пробуждения. Пульс учащается. Быстрый сон занимает пятую часть ночного сна. В это время проснуться легче. В фазе медленного сна подъем трудный, человек ощущает усталость и разбитость. Легче всего проснуться в начальной стадии этой фазы. В это время люди чаще всего просыпаются без будильника.
Утренний душ
Окончательно взбодриться после сна поможет утренний душ. Доказано, что такой ритуал улучшает продуктивность работы мозга, повышает работоспособность. Ученые пришли к выводам, что поход в душ с утра помогает мозгу решить задачу, что требует творческого решения. Доктор философии Ш.Карсон утверждает, что момент озарения в неразрешимой задаче приходит именно в душе, так как во время процедуры в мозге преобладают альфа-волны, то есть мозг находится в психофизически расслабленном состоянии, но при этом активно работает.
Лучше всего принимать с утра контрастный или прохладный душ. Тело приходит в тонус, и организм полностью активизируется.
Дополнительные рекомендации
Для облегчения утреннего пробуждения также можете воспользоваться следующими рекомендациями.
- Откажитесь от будильников в выходные. Если вам тяжело просыпаться каждое утро очень рано, дайте себе возможность «доспать» нужные часы в выходной день. Это поможет полностью восстановиться после рабочей недели. Но если проснулись, не лежите в постели часами. Это препятствует выработке привычки, как проснуться без будильника, и сбивает внутренние часы.
- Откажитесь от мобильного за несколько часов до сна. Просмотр новостной ленты и социальных сетей тормозит процесс выработки мелатонина, отвечающего за хороший сон. Поэтому проснуться тяжелее.
- Если вы используете белый шум, чтоб заглушить посторонние звуки, откажитесь от него во время сна. Лучше настроить воспроизведение так, чтоб он включался за некоторое время до пробуждения.
- Ведите активный образ жизни. Регулярные тренировки и вечерние прогулки улучшают качество сна, что способствует более легкому пробуждению.
- Правильно питайтесь. Тяжелая жирная еда, особенно во второй половине дня негативно сказывается на здоровье. Поздние приемы пищи негативно влияют на качество сна. Метаболизм спящего человека замедляется, поэтому если еда не успевает перевариться до засыпания, организм не отдыхает. Он вынужден, хоть и медленно, но работать, чтоб расщепить пищу. Это приводит к тяжести в ЖКТ и разбитому состоянию утром.
- Откажитесь от кофеина за 5 часов до сна. Тонизирующее действие вещества не дает хорошо выспаться, так как мозг не может отдохнуть.
- Подготовьтесь ко сну. Проветрите помещение, проследите, чтоб в комнате не было жарко.
Как вы видите, проснуться утром не проблема, если придерживаться некоторых простых правил. Для этого нужно ложиться пораньше, подружиться с будильником и наладить утренние ритуалы, например, пить стакан воды, принять душ и пустить дневной свет в комнату. Все эти лайфхаки помогут без проблем встать в нужное время.