Сразу же после университета мне довелось работать психологом в школе. Инновационный директор дал молодому психологу полный карт-бланш для самореализации. Энтузиазм, драйв и вдохновение мои спутники аж до первого педсовета имени Анны Аркадьевны. Синоним строгости и надменности, завуч по воспитательной работе и мой куратор. Доклад на педсовет я готовила 2 недели. Впервые в жизни предстояло учить тех, перед кем сердце привычно билось трепетом оценки. На кону репутация и авторитет новенькой.
Татьяна Викторовна, вы совсем не то говорите. Садитесь, я сама все расскажу.
Шум в ушах, и я почувствовала как иду ко дну океана. Зубы ритмично начали отбивать чечетку, а домой вернулась с температурой 40.
Чудесным образом мне удалось тогда справиться с ситуацией. Не замкнуться, не впадать в ужас перед перспективами публичных выступлений. Хотя Анну Аркадьевну позже не раз вспоминала в кабинете психотерапевта. И еще чаще помогаю справляться с последствиями стрессовых ситуаций клиентам.
Увы, такие ситуации возможны. Провальное выступление. Предательство близких. Грубость и хамство. Критика и обесценивание. Необходимость находиться в токсичном обществе. Шокирующие новости.
Ситуации сильного стресса выбивают землю из-под ног и могут:
- Стать причиной необдуманных действий, о которых будем сожалеть в дальнейшем.
- Навредить здоровью.
- Травмировать нас.
- Привести к депрессивным состояниям.
- Вселить неуверенность и страхи на долгие годы.
Полезно знать базовые принципы самопомощи для возвращения себе устойчивости и целостности.
Как можно помочь себе сохранить устойчивость, здоровье и адекватность действий.
1. Увеличить дистанцию с угрозой. Взять паузу. Уединиться.
Выйти с совещания, положить трубку, выключить телевизор. Такая возможность есть всегда. Например, когда пролили кипяток, отпрыгните от опасности?
Пауза необходима для того, чтобы оказать себе помощь и не усугубить последствия.
- Важно усвоить: Вы не обязаны давать ответ и принимать решение немедленно.
Исключение ситуации жизни и смерти.
2. Сделать телу удобно.
Проверить, не стесняет ли одежда движения, достаточно ли пространства. При необходимости расстегнуть ворот, выйти из тесного помещения в просторное.
3. Восстановить дыхание.
Во время стресса часто человек задерживает дыхание. Важно восстановить ровное глубокое дыхание. И периодически возвращаться вниманием к дыханию.
4. Увеличить опору.
Если внутренняя опора недостаточна, важно найти внешнюю.
- Прислониться к стене или спинке кресла и сфокусировать внимание на ощущениях твердой поддержки сзади.
- Поставить обе стопы на пол, расстояние между ногами до ощущения максимальной устойчивости ног.
- Обратить внимание на позвоночник. Он должен быть ровным. Глубокий выдох расслабить тело.
- Если рядом близкий человек, попросить вас обнять, почувствовать прикосновения и опереться на него.
Побыть в этом положении, почувствовать свое дыхание, внешние опоры под стопами, спиной, ягодицами. Если тренировать навык ощущения опор, то в ситуациях форс-мажора потом можно быстро возвращать себе устойчивость и самообладание.
5. Вернуть ощущение границ тела помогает простукивание ладонью тела от головы вниз (автор практики травматерапевт Питер Левин). Внимание в ощущения тела.
6. Применить кинезиологическую технику лобно-затылочный захват помощник в снятии переживаний после травматических событий для детей и взрослых.
Одна ладонь кладется на лоб, вторая на затылок, ритмичное спокойное дыхание. Представлять, как на выдохе уходит напряжение.
7. Соединиться с чем-то бОльшим, во что верите.
Если верите в Бога и высшие силы помолиться, попросить поддержки. Это дает ощущение поддержки на ментальном и духовном уровнях.
Мы атеисты до первой тряски в самолете.
8. Соединиться с якорем ресурса.
Взять в руки образ-маленький предмет, который ассоциируется с ресурсными позитивными воспоминаниями и стабильностью. Например, любимая чашка, морской камешек из отпуска, статуэтка. Такой символ хорошо всегда иметь под рукой.
9. Завернуться в одеяло, плед.
Для сна новорожденных деток рекомендуют использовать гнездышко, которое повторяет изгибы тела и дает ощущение спокойствия и безопасности. Это связано с воспроизведением ощущений недавнего пребывания малышей в утробе матери. В ситуации сильного стресса и взрослым и детям помогает вернуть спокойствие такое гнездышко плотно завернуться в одеяло либо плед.
10. Поесть. Попить. Поспать.
Отсутствие голода и жажды важно для ощущения безопасности и комфорта. Сон отлично перезагружает внутреннюю операционную систему и придает силы.
11. Я выбираю жизнь произнести вслух либо мысленно.
Согласно теории Фрейда, действия каждого человека бессознательно управляются двумя векторами: выбор жизни либидо и выбор смерти мортидо (суицидальные мысли, депрессии, апатии). Я выбираю жизнь фраза-спасатель, которая задает вектор бессознательному.
12. Позволить эмоциям проявиться.
Осознать эмоцию и позволить ей быть.
Наши эмоции это заряд статического электричества. Накапливается в нас, пока не разрядится.
- Слезам да!
Если хочется плакать плакать. Слезы непосредственно связаны с телом. Их появление это признак снятия стресса. Удерживать слезы значит, создавать дополнительный стресс. Пусть текут и при этом дышите.
- Гневу да!
Если это гнев, агрессия тоже выражать. При этом, помнить об экологичности. Например, помогает произнести мысленно фразу: Так злит, что хочется врезать. Когда получится уединиться выразить гнев телесно. Ударить подушку, выругаться, покричать.
В гневе много энергии и силы. Эти эмоции помогли нашим предкам выжить, когда чужой претендовал на мамонта или место у костра. Гнев запретная эмоция, которая осуждается обществом. Если человек подавляет и отрицает эту эмоцию, она аккумулируется и обращается гневом на себя или проявляется в болезнях.
Тот же принцип и с другими эмоциями.
Важно.
- Нет плохих или хороших эмоций.
- Позволить быть любым эмоциям.
- Но проявлять их экологично.
13. Перейти от эмоций к действиям. Но не сразу, через время, когда будете в ресурсном, устойчивом состоянии.
В состоянии тревоги и стресса, обычно совершаются автоматические действия. Важно замедлиться, вспомнить, что мысли, которые возникают это следствие ситуации. Что для того, чтобы совершить адекватное действие надо привести себя в ровное состояние.
В этом помогут техники САМОпомощи, описанные в пп. 1-12.
И мантра Скарлетт ОХара: Подумаю об этом завтра — после того, как улягутся эмоции и почувствую устойчивость.
Если обобщить, в САМОпомощи при сильных стрессах и потери устойчивости:
-
Важно изолировать себя от объекта угрозы. Когда последующие шаги станут привычными, техники самопомощи можно начинать применять в самой ситуации.
-
Вернуть себе контакт с телом.
- Почувствовать внешние опоры.
- Позаботиться о себе, дать телу восстановиться, ощущение безопасности и комфорта.
- Соединиться с ресурсным якорем и с чем-то большим, во что верите.
- Признать эмоции.
- Выразить эмоции.
- Через время, когда будете готовы, из устойчивого ресурсного состояния перейти к действиям.
Желаю вам чувствовать устойчивость на протяжении радостной и счастливой жизни!