Совершил поступок пожнешь привычку, посеешь привычку пожнешь характер, посеешь характер пожнешь судьбу
Хочется сформировать новое поведение или избавиться от старых автоматических действий? Хочется научиться вставать по первому звонку будильника, писать по странице в день, ежедневно учить по 5 иностранных слов, не забывать делать самомассаж каждую свободную минутку… Хочется бросить курить и избавиться от слов-паразитов, перестать раздражаться и грубить по малейшему поводу, покончить с привычкой разбрасывать вещи и засиживаться у экрана допоздна… Что есть привычка? Какие привычки вредные, а какие полезные?
Есть версия: полезных привычек не бывает потому, что это автоматические действия. Они происходят без активного участия сознания. А жить не осознанно, не вдумчиво, не находясь в моменте здесь и сейчас это почти, что вовсе не жить, да и много дров так можно наломать. Противоположная версия: воспитание привычек тоже часть личностного развития, которая помогает довести определенные действия до автоматизма. Благодаря чему, освобождаются интеллектуальные и энергетические ресурсы, чтобы сосредоточиться на важных задачах, требующих более осознанного решения. Палка о двух концах.
Сколько формируется привычка?
Вы хотите цифр? Они есть у меня. Даже несколько, на выбор. Знакомьтесь, может какие-то придутся по душе:
- Привычка формируется за 21 день.
Пожалуй, самый популярный и самый симпатичный тезис. Только ленивый не полюбопытствовал откуда он взялся. Напомним оба источника:
-
- Американский пластический хирург Максвел Мальц заметил, что после операции (в том числе ампутации) пациентам нужно минимум три недели, дабы привыкнуть к новой внешности. Свое наблюдение доктор описал в книге Психокибернетика. Книга стала бестселлером, это наблюдение растащили все, кому не лень. Правда, потеряли слово минимум и заменили слово наблюдение на слово эксперимент. Таким образом сложился миф, будто эксперимент показал: привычка формируется за 21 день.
- В одном из экспериментов НАСА испытуемые круглосуточно ходили в очках с линзами, которые переворачивали изображение. Оказалось, что со временем их мозг привыкал к линзам и сам переворачивал изображение обратно. У большинства это происходило на 20-21-й день. Все бы ничего, да вот только у этого факта есть пара нюансов. Во-первых, испытуемые носили очки постоянно (а не несколько минут в день), то есть в пересчете на часы их привычка формировалась примерно 300 часов! Во-вторых, этот эксперимент проводился неоднократно другими людьми и результаты были разные, от 8 до 30 дней. А в-третьих, господа, согласитесь, сравнивать вынужденную адаптацию мозга к перевернутой картинке или к новой внешности далеко не то же самое, что выработать привычку, где нужно прилагать волевое усилие.
- Привычка формируется в среднем 66 дней.
Еще одна популярная ссылка на эксперименты для тех, кто любит цепляться за цифры. В 2009 году британские ученые во главе с доктором Филиппой Лалли наблюдали за 96 добровольцами, которые работали над формированием той или иной полезной привычки. Как ни странно, чтобы новое поведение стало автоматическим, разным людям для разных видов привычек (кому-то перед завтраком выпить воды, а кому-то пробежаться) требовалось разное время от 18 до 254 дней. По итогам эксперимента, ученые написали подробный отчет и резюмировали: в среднем для выработки привычки нужно около 66 дней. Чем-то этот вывод ассоциируется со средней температурой по больнице…
- Формирование устойчивой привычки требует не меньше 90 дней.
А так славно все начиналось! И тут серпом по сердцу 90+ дней! В смысле? Как? Откуда? Верните нам сладкую ложь в 21 день! Каждый верит в то, что хочет верить… поэтому для любителей посмаковать опишем и этот метод вкратце. А кому интересно углубиться в подробности, ищите его по позывному правило 21-40-90. Согласно ему процесс формирования привычки условно разбивается на 6 стадий:
1 стартовая позиция. Тут на фоне сопротивления изменениям, приходит осознание проблемы.
2 и 3 стадии длятся от 1-7 дней до 14-20 дней. Размышление, как решить проблему, например, избавиться от вредной или завести полезную привычку. Поиск причин, мотиваций, подготовка к старту практики.
4 стадия длится около 40-50 дней. Собственно, практика: человек прикладывает волевое усилие для совершения действия (будь то выпить воды перед завтраком или сдержаться, чтобы не закурить).
5 длится 15-30 дней. Поддержание изменений, чтобы достичь устойчивости результата. Зачастую уже привычка сформирована, но пока еще не стоит отпускать ее в свободное плаванье. Полезно оглянуться назад, проанализировать, какие изменения дало новое поведение, насколько стало автоматизированным и насколько тяжело далось.
6 стадия начинается с 75-90-го дня от старта второй стадии. Этап подразумевает закрепление и сохранение результата. Продолжайте контролировать регулярность выполнения действий и периодически поощрять себя за него.
Начинаю новую жизнь… с понедельника
Признаться, меня все эти цифры утомляют. При всем уважении к их точности, в разрезе текущей темы, какие-то они не точные. Настолько не точные, что опираться на них точно не хочется. Ведь все-все индивидуально. Эксперименты показывают, что время на формирование привычки зависит от огромного множества факторов. В частности, от типа и сложности привычки, от типа темперамента человека, от его здоровья, степени развития и набора других личностных качеств, от места в жизни и окружения. Поэтому предлагаю не полагаться на сроки. А раз уж решили начать новую жизнь, то просто быть честным перед собой, ответственным куратором своего тела. Чувствовать себя, чтобы действия были развивающими, а не разрушающими.
Подсказки и лайфхаки, с которыми больше шансов обрести новую привычку либо избавиться от старой.
- Три кита, с которыми все получится:
- Регулярное повторение. Соблюдайте периодичность без выходных или отдыха. Если пропустили, проанализируйте почему, сделайте выводы и впредь старайтесь не допускать пробелов.
- Подкрепление положительное и отрицательное. Выполнили действие (которое хотите сделать привычкой) поощрите себя чем-то приятным, мозг выработает дофамин (гормон удовольствия) и действие с легкостью повторится в следующий раз. За пропуски или некачественно выполнение действия — наказание. Важно: оперативно, своевременно реагировать, а не спустя 3 часа.
- Эмоциональная готовность выполнять действия (бесполезно делать через не хочу). Любое поведение можно разделить на 2 составляющие — само действие и эмоциональное отношение к нему. Позитивное отношение подкрепляет основное действие и помогает формированию привычки. Негативное препятствует. Хоть ты 300 раз повтори, но если эмоции негативные, то ничего не получится. Это ответ, почему ребенка изо дня в день заставляют чистить зубы, и хоть он идет, при этом закатывая глаза, психует, злится, но привычка не вырабатывается. Когда нет желания, человек скорее привыкнет протестовать против того, что должно было бы стать полезной привычкой.
- Ищите настоящую мотивацию. Самая сильная, когда есть реальная угроза здоровью или психологический дискомфорт. Например, не есть мандарины из-за аллергии, срочно похудеть из-за обострения проблем с сердцем, бросить курить ради того, чтобы дали общаться с новорожденной внучкой.
- Выбирайте привычки, которые вписываются в образ жизни и мировоззрение. Если новое поведение чуждо вашей природе, не нужно себя ломать.
- Если не получается соблюдать регулярное повторение из-за забывчивости, поставьте напоминание.
- Если не хватает силы воли можно прибегнуть к помощи соцсетей. Объявите подписчикам, что отныне начинаете работать над формированием такой-то привычки (или отказом от старой) и обязуетесь ежедневно отчитываться. Так и новое поведение наработаете, и покажете аудитории, что вы человек слова и дела, ответственный, последовательный, целеустремленный.
- Помоги ближнему своему. Знаете, почему люди ходят к тренерам, а не занимаются самостоятельно? Не только потому, что тренер может научить и указать на ошибки, а и оттого, что из-под палки человек работает усерднее, чем когда никто не контролирует. Если идея с соцсетями не ваш вариант, то обратитесь к близким. Попросите кого-то из друзей или родных, чтобы он постоянно контролировал вашу работу над формированием привычки. Либо проявите инициативу и помогите ближнему измениться к лучшему, а можете устроить соревнования/пари, кто первым достигнет автоматизма в выбранном поведении.
Привычка жить без привычки
Избавиться от старой модели поведения всегда тяжелее, чем сформировать новую. Поэтому не мешает периодически проводить ревизию своих повторяющихся действий, не закрались ли среди них вредные, не дошли ли они до автоматизма. Да-да, порой такое случается крошка-привычка, приживается как бы случайно, незаметно.
Например, любимый человек в командировке, вы скучаете и постоянно ждете от него весточки, поэтому проверяете мессенджеры каждую свободную минутку. Тут все три кита регулярность, эмоциональная готовность и подкрепление в виде ожидаемого сообщения. Так, проверка мессенджера входит в привычку, выполняется на автомате. Более того, нечаянно можно сформировать нехорошие привычки ребенку мультики во время еды, обращаться за помощью к другому человеку (мне некогда, попроси старшего брата), конфетку лишь бы перестал скандалить… Так что будьте внимательны к себе и близким!