Существует немало способов быстро справиться с бессонницей, начиная от медитации и аутотренинга и заканчивая фито- и ароматерапией. Но на качество ночного отдыха влияют не только сложные йоговские позы и целебные отвары. Тем, кого Морфей часами не желает принимать в свои объятия, могут помочь самые обычные продукты, о чудодейственных свойствах которых многие не подозревают. Попробуем разобраться, что же представляют собой продукты для сна, и как их правильно употреблять, чтобы вечером быстро погружаться в дремоту, а утром чувствовать себя отдохнувшим и полным сил.
Как продукты влияют на сон
Как распознать, какие продукты активируют в организме «режим релаксации», а какие, наоборот, дарят ощущение бодрости и прилива сил? Конечно, обратить внимание на содержащиеся в них вещества.
К улучшающим качество ночного отдыха компонентам в первую очередь относится триптофан
Это альфа-аминокислота, из которой синтезируются гормоны для крепкого сна — серотонин и мелатонин. Первый отвечает за эмоциональную стабильность и хорошее настроение, а второй борется с повышенной возбудимостью нервной системы, обеспечивает засыпание и поддержание сна.
При бессоннице полезны продукты, богатые углеводами. Они снижают активность нервных клеток, но при этом легко усваиваются, чтобы утро следующего дня не начиналось с дискомфорта в животе. Также имеют значение кальций, магний и витамины группы В, снимающие нервное напряжение и активизирующие обменные процессы в коре головного мозга. Ежедневно обеспечивая организм суточной нормой витаминов В3 и В6, можно повысить качество ночного отдыха, помогая восполнять потраченные за день ресурсы.
Таким образом, детально изучив состав тех или иных продуктов питания, можно сделать вывод о том, будут ли они способствовать хорошему сну, и целесообразно ли использовать их в качестве вечернего перекуса.
Молоко
В нем в избытке содержится не только кальций, нормализующий состояние мышечной ткани и избавляющий от ночных судорог, но и триптофан, необходимый для синтеза мелатонина. Благодаря такому сочетанию, этот продукт снижает уровень стресса, помогает избавиться от тревог и быстро погрузиться в крепкий сон.
Стакан теплого молока с ложкой меда — одно из самых популярных, простых и безопасных средств от бессонницы
Это рецепт, проверенный годами, который действует куда эффективнее большинства синтетических успокоительных и снотворных препаратов.
Банан
Ежедневное употребление бананов — эффективный способ стабилизировать состояние нервной системы, избавившись от повышенной тревожности и раздражительности. Они богаты и триптофаном, отвечающим за синтез серотонина и мелатонина, и обязательными для крепкого, безмятежного сна микроэлементами — калием и магнием. Эти вещества считаются одними из лучших релаксантов, полезных одновременно для мышечной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Кроме этого, бананы богаты углеводами, также способствующими быстрому засыпанию и увеличению продолжительности ночного отдыха.
Вишня
Один из немногих продуктов, содержащих гормон сна мелатонин в чистом виде. Употребление вишен помогает отрегулировать естественный цикл сна и бодрствования и уменьшить проявления джетлага после смены часовых поясов.
Чтобы обеспечить себе хороший сон, достаточно ближе к вечеру выпить стакан вишневого сока или съесть горсть свежих, замороженных или сушеных плодов
Это поможет не только улучшить качество ночного отдыха, но и сохранить в норме вес — на 100 г вишен приходится не больше 100 ккал.
Мед
Несмотря на то, что в меде тоже содержится сахар, он лишь слегка повышает уровень инсулина в крови и помогает триптофану активнее воздействовать на участки головного мозга, отвечающие за отдых и сон. Не зря говорят, что ложка меда заменяет таблетку от бессонницы. Правда, речь в этом случае идет только о натуральном продукте. Поэтому, решив улучшить с его помощью качество ночного отдыха, нужно обязательно купить мед у проверенных продавцов.
Имеет значение и количество продукта: чтобы получить желаемый эффект, достаточно 1 ч. ложки меда, а еще лучше — в сочетании с теплым молоком или ромашковым чаем.
Миндаль
В миндальных орехах много белка, который помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение ночи, а значит, препятствует усиленной выработке адреналина. Также продукт богат магнием, способствующим мышечному расслаблению и, как следствие, хорошему сну. Главное, не переусердствовать: в миндале много жиров, поэтому для достижения желаемого эффекта лучше ограничиться небольшой горстью орехов. Оптимальный вариант — 50-60 г продукта или 1 ст. ложка миндального масла не позже, чем за 2 часа до сна.
Грецкий орех
Продукт богат триптофаном, а значит, даже небольшое количество грецких орехов обеспечивает организм веществами, необходимыми для синтеза гормонов сна. Мелатонин также содержится в них в чистом виде, поэтому после такого перекуса ночной отдых будет крепким и продолжительным.
Грецкие орехи можно употреблять как самостоятельный продукт или добавлять в овощные салаты — свежие овощи, заправленные растительным маслом, также подходят для позднего приема пищи. Хорошо они сочетаются и с медом: чтобы быстро и глубоко заснуть, достаточно всего лишь небольшой горсти орехов и 1 ч. ложки меда.
Овсянка
Многие привыкли есть овсяную кашу исключительно по утрам, но в вечернее время она приносит организму ничуть не меньше пользы. Крупа богата мелатонином, а значит, помогает быстро расслабиться и погрузиться в глубокий сон. Кроме этого, в овсянке в избытке содержатся магний, фосфор, кальций и калий — микроэлементы, крайне важные для качественного ночного отдыха.
Индейка
Индюшиное мясо не просто богато триптофаном, но и является диетическим продуктом, а значит, идеально подходит для позднего вечернего перекуса. Порция белого мяса, отварного или приготовленного на пару, в сочетании с овощным салатом поможет не только справиться с не вовремя возникшим чувством голода, но и обеспечит крепкий, здоровый сон до самого утра.
Шпинат
Занимает важное место среди продуктов, помогающих быстро и глубоко заснуть. Шпинат богат кальцием, необходимым для выработки мелатонина, и магнием, способствующим полной релаксации. Присутствует в нем и триптофан, а также витамин В6, с которым эта аминокислота лучше усваивается в организме. Шпинат относится к низкокалорийным продуктам — на 100 г зелени приходится всего 23 ккал. Поэтому он идеально подходит для перекуса поздно вечером: из него можно приготовить салат или добавить в коктейль. Кстати, шпинат хорошо сочетается с овощами и орехами.
Рыба и морепродукты
Речь идет о нежирных сортах рыбы (минтае, хеке, лососе, треске, тунце и др.), а также кальмарах, креветках и лобстерах. В них много белка и мало калорий, поэтому даже в вечернее время блюда из этих продуктов безопасны для здоровья и фигуры. Кроме этого, в перечисленных сортах рыбы в избытке содержится витамин В6 — компонент, без которого невозможен синтез мелатонина и серотонина. А морепродукты богаты триптофаном, обеспечивающим глубокий и продолжительный отдых ночью.
Худшие продукты для вечернего перекуса
Наряду с продуктами для хорошего сна есть и такие, которых в вечернее время лучше избегать. Чтобы не мучиться от бессонницы, во второй половине дня рекомендуется исключить из рациона:
- жирную и калорийную пищу, создающую дополнительную нагрузку на ЖКТ и снижающую качество ночного отдыха,
- красное мясо, богатое тирозином — аминокислотой, повышающей уровень адреналина в крови,
- колбасы и копчености из-за высокого содержания тирамина, активизирующего выработку норадреналина и «пробуждающего» головной мозг,
- острые блюда, соленья и маринады, провоцирующие тяжесть в животе и изжогу,
- шоколад, оказывающий возбуждающий эффект на нервную систему.
Опасность представляют и энергетические напитки: входящие в их состав вещества, особенно кофеин, не только надолго прогоняют сон, но и могут вызвать проблемы со здоровьем в виде учащенного сердцебиения и резкого скачка давления.
Таким образом, влияние привычного рациона питания на качество ночного отдыха сложно переоценить. Главное, подобрать максимально полезные в этом плане продукты и не забывать регулярно употреблять их в вечернее время, отказавшись от успокоительных и снотворных препаратов, далеко не всегда безопасных для организма.