Как научиться управлять эмоциями и чувствами

Многих проблем в общении можно избежать, если знать базовые вещи о своей картине мира, например, и о том, как это связано с эмоциями. Олег Хомяк, психолог и коуч, объясняет разницу между эмоциями и чувствами, а также рассказывает, как контролировать свои эмоции и как, при необходимости, с ними справиться.

Прежде чем приступить к управлению, нужно разобраться в понятиях. В жизни мы сталкиваемся в тремя понятиями: ощущения, эмоции и чувства. Ощущения это то, что вы можете чувствовать физически в теле. Например, давит, колет, жмет, горячо, холодно… Если спросить у человека: Там, где давит, какое переживание возникает, какая эмоция?, тогда человек может перейти от ощущения к эмоциям и определить, что это, например, страх, гнев, подавленность.

Эмоция это всегда реакция на что-то, что происходит вне или внутри вас, в сравнении с вашими ожиданиями. Вы сравниваете то, что происходит, с тем, чего вы ожидали. Разница это ваша эмоция. Если то, чего вы очень ждали, происходит и совпадает с вашими ожиданиями, это радость. Если с той стороны происходит нечто агрессивное по отношению к вам, чего вы не ожидали, это гнев или подавленность. Эмоция это реакция на совпадение или несовпадение того, что вы ожидаете и что для вас важно, и того, что происходит. Поэтому эмоции ситуативны, быстро возникают и могут очень быстро гаснуть.

Когда мы говорим о чувствах, то используем такие слова: любовь, восхищение, презрение… То есть это отношение к чему-то. Что вы чувствуете по этому поводу? Что вы чувствуете к этому человеку? Какое значение он имеет для вас? Чувство это отношение, а отношение всегда более долговременное, оно не меняется ситуативно.

На примере это выглядит так: вы любите и восхищаетесь каким-то человеком, но все равно можете на него за что-то разозлиться. Есть чувство любви, но при этом есть эмоции обиды, гнева, еще что-то. Если мы говорим об отношении к человеку (и не только к человеку), может быть несколько элементов чувств и эмоций, они могут проявляться слоями или последовательно по-разному.

Чувственная картина мира

Очень влияет на наши эмоции и чувства восприятие мира. У каждого из нас оно свое, сформированное в течение всей жизни, начиная с детства. Через разные события мы как бы приходим к определенным выводам о жизни. По определению, сразу, изначально все картины мира не являются соответствующими реальности. Реальность богаче. Наша картина мира это некая схема, в которой одни важные элементы реальности могут присутствовать, а другие иметь совершенно иной смысл, иную окраску, или какие-то искажения.

Например, частью картины мира у человека, который имел в прошлом какой-то драматический опыт, может быть следующее: Доверять опасно. Нельзя полностью включаться в отношения. Или Настоящий мужчина не должен проявлять чувств. Или Женщина всегда должна сделать так, чтобы мужчина чувствовал себя молодцом. Это убеждения мазки краски на полотне картины мира. Соответственно, картина мира никогда не совпадает с реальностью. Такое вообще невозможно, потому что карта не равна территории. Но человек руководствуется в своей жизни собственной картиной мира, обустраивает жизнь в соответствии с ней и стремится, чтобы не было противоречий. Он не общается с людьми, чьи картины мира не совпадают с его собственной. Но невозможно же полностью подстроить реальность под свою картину мира, ведь мы живем не оторванно от мира, а достаточно активно.

Первое, что делает человек, когда сталкивается с несовпадениями, интерпретирует, подстраивает реальность к своей картине мира. Например, на меня внимательно смотрит какой-то человек, и я не думаю о том, что он мной интересуется искренне, а думаю, что, возможно, он хочет у меня что-то отнять. Я интерпретирую это как опасность, у меня в картине мира прописана опасность. Предположим, никакой коммуникации с этим человеком не было, мы разошлись, и я так и остался с этим мнением, сохранив свою картину мира. Но, допустим, соприкосновение произошло, предположим, что я в ответ на взгляд, который показался мне проявлением интереса, искренне откликнулся, ожидая открытой, доброй коммуникации. А тут вдруг человек начинает мне холодно и рационально о чем-то говорить. И это несогласование между моей картиной мира и реальностью вызывает эмоцию обиду, гнев, подавленность. Если бы все совпадало, то я был бы в максимально спокойном состоянии. Если бы совпадали какие-то сверхзначимые ожидания, я бы радовался.

Важность проявления и контроля эмоций

В социальном мире нужно уметь контролировать эмоции, это должно быть навыком. Но что имеется в виду под контролем? Обычно, когда люди говорят контролировать эмоции, они подразумевают подавлять их. Но подавление эмоций буквально похоже на следующее: у вас включается какой-то родник, поток, а вы его бетонируете. Но сам источник продолжает работать. Причина реакции не убрана. Одно дело, если вы переполняетесь радостью, но сдерживаете ее, и совсем другое вы переполняетесь презрением и гневом. Если вы подавляете эмоцию и делаете это регулярно, потому что регулярно находитесь в одном и том же рабочем пространстве или с одним и тем же человеком и выполняете повторяющиеся действия, то у вас в теле постоянно присутствует вытесненная негативная эмоция. Это прямой путь к заболеванию. Центры эмоций всегда находятся в какой-то части тела в виде ощущений. И органы, которые расположены в этом месте, рядом с ним, подвержены поражению, они буквально наполняются вытесненными эмоциями. Иногда бывает так, что человек через 20 лет, вспоминая прошлое, начинает рыдать это то, что он не выплакал тогда.

Если ваша картина мира слишком неадекватна реальности, эмоции вас будут переполнять всегда. Если вы будете их постоянно проявлять, то, с точки зрения здоровья, вам будет проще. Эмоциональные, вспыльчивые, несдержанные люди обычно бывают более здоровыми, а воспитанные, культурные больше болеют. Потому что те, кто сбрасывают эмоции, портят отношения, а те, кто подавляют эмоции, сохраняют отношения, но портят себя.

Ни то, ни другое не является полезным, но полезным является сам навык уметь по желанию проявлять эмоцию. Потому что есть люди, которым очень сложно или страшно сказать, что они чувствуют, что они переживают. Нужно уметь говорить в открытую раз, и уметь сдержать эмоцию два. Но если сдерживаешь эмоцию, нужно знать, как ее разрядить. Например, Адриано Челентано в фильме Укрощение строптивого рубил дрова. Можно заняться спортом, прокричаться или написать и сжечь письмо эмоцию нужно вывести в действие.

Чтобы научиться держать баланс, нужно, в первую очередь, прорабатывать свою картину мира, делать ее более гибкой, мягкой. Например, не должен, а может, бывает так и бывает вот так, может быть и по-другому. Я такая, он такой, а они вот такие мы разные. Чтобы картина мира была не плоским рисунком, а состояла из множества деталей, элементов, где вы свободно можете двигаться. Когда у вас богатая картина мира, она допускает многое, вы легче воспринимаете происходящее, и тогда эмоции изначально уже не идут в критическом варианте. Этот подход более глубокий. Он, естественно, требует больше времени, потому что просто сдерживание и проявление эмоций это такой же технический навык, как умение отжиматься.

Один из самых непростых вопросов это сосуществование с эмоциями других людей тогда, когда они не соответствуют вашим. Худший вариант в этой ситуации начать переживать и думать: Как-то нехорошо человеку что-то говорить, ведь он переживает, а мне это как-то не совсем… Тогда вы жертвуете собой. А ваша задача, наоборот, проявлять себя, чтобы человек вас понял важна активность. Но люди, считающие себя воспитанными, предпочитают жертвовать собой ради приличий. На самом деле, речь идет не о воспитанности, а о комплексе неполноценности и неуверенности. Ключевая проблема даже не в том, что человек вас заваливает своими эмоциями, а в том, что вы подавляете свою эмоцию и не можете сказать: Мне это не нравится, давай сделаем по-другому. Вы сами себя подавляете, а не он вас.

Здесь не годится вариант постоянно сдерживаться, закрываться, потому что вы, даже прикладывая массу усилий, все равно будете заражаться и не сможете быть естественными в своем состоянии. Хороший вариант это говорить, разговаривать, доносить до человека свои чувства: Ты знаешь, это замечательно, что ты так радуешься, но я по-другому это воспринимаю. Вам нужно проявить другому человеку себя. Ведь ваш визави не очень беспокоится о том, как его эмоции влияют на вас он просто активно проявляет себя. Сделайте тоже самое. Важно, чтобы он услышал, что для вас значимо, и начал это учитывать.

Как справиться с нарастающей эмоцией

Когда вы чувствуете, что эмоция вот-вот захочет выплеснуться вовне, самое лучшее, что вы можете сделать, это остановиться, выйти из деятельности или общения. Простейший способ сказать, что вам нужно в уборную и выйти. Если вы скажете, что вам нужно подумать, это может вызвать сомнения и вопросы. Найдите свой наилучший вариант выключиться из коммуникации и перевести внимание на свое тело, внутрь себя. Скорее всего вы сразу почувствуете, что внутри все стучит, горит, холодеет, дрожит… Чувствуйте то, что с вами происходит и с каждым выдохом старайтесь расслабить мышцы.

Параллельно можно спрашивать себя:

Что я переживаю?
Почему я переживаю?
На самом ли деле здесь есть что-то угрожающее?
На самом ли деле я здесь что-то теряю?

А самый простой вариант успокоения выйти, сесть и подышать низом живота. Вдох живот выпячиваете, выдох медленно втягиваете. Поскольку ваше внимание будет обращено на движения живота, ум постепенно успокоится и вы вылетите из всех эмоциональных тем. Можно также использовать любую простую деятельность что-то нарисовать, сделать легкие физические упражнения, погладить животное…

Как избавиться от страха

Наши вытесненные эмоции практически всегда проявляются ощущениями в определенной зоне тела. Когда у вас есть какой-то страх, его нужно определить в теле.

Шаг 1. Настройтесь на себя и определите, в какой части тела проявляются неприятные ощущения. Сконцентрируйтесь на этой точке.

Шаг 2. Признайтесь себе, что это ваш страх то, чего вы боитесь.

Шаг 3. Спросите себя, по поводу чего вы переживаете, с чем это связано? Проясните детали. Тут очень важно задать вопрос, но не отвечать на него сразу, а ждать. Ответ появится. Вы обращаетесь к себе ведь внутри себя вы все знаете. И у вас ответ появится в виде образа или ощущения, которое оживает. Вы вдруг можете вспомнить какой-то разговор, какого-то человека, какую-то вроде бы ерунду. Но приходит этот образ, а потом вы уже задаете уточняющие вопросы по теме: Что именно меня пугает?

Шаг 4. Разберитесь в том, что для вас важно в этой ситуации. Бессознательное в ответ на ваши вопросы будет показывать вам, на что обратить внимание. Помогайте себе вопросами: Что именно здесь? Почему именно это? Почему эта ситуация меня испугала? Я ждал чего-то другого?

Шаг 5. Примите решение по поводу того, как изменить свои действия, чтобы тема разворачивалась по-другому. Подумайте, чего вы на самом деле хотите: Что для меня важно в этой ситуации? Что я хотел бы решить? И следующий вопрос Как я могу это решить, какое действие я могу сделать в этой ситуации?

И тогда ситуация перестает быть вытесненной внутрь, а проявляется вовне. Тогда и приходит решение проблемы.

Материал создан на основе интервью, опубликованном в журнале Колесо Жизни №4 (97), 2016.