А вы знаете, что теперь долгое сидение приравнено по вредности к курению? Ни больше, ни меньше! Именно так его и называют — второе курение. Итоги печальны.
Вы сидите больше 4 часов в день? Значит, вы реально увеличиваете риск собственной преждевременной смерти на 50%. Хотите доказательств?
В 2005 году журнал Science опубликовал занимательную статью Джеймса Левина (James A. Levine) — специалиста по проблемам ожирения в Mayo Clinic. В ней, в частности, разъяснялось, почему при одинаковой диете некоторые люди толстеют, а другие — нет.
И дело тут вовсе не в какой-то там генетической предрасположенности. Все гораздо прозаичнее: чем больше человек сидит (и даже не лежит, а именно сидит), тем тучнее он становится (ссылка).
Мы стали «сидячим» человечеством за какие-то последние 150 лет. Раньше люди столько не сидели. Тем более что до 90% населения было занято в сельском хозяйстве, а там особенно не рассидишься. Поэтому и проблемы ожирения не было как таковой.
Сегодня же мы сидим не только на работе, но и дома перед телевизором или компьютером. Гиподинамия стала болезнью века.
Слишком долгое сидение — это совсем не то же самое, что и отсутствие или малое количество физических тренировок. Для нашего тела это совершенно разные вещи. Даже лежать не так вредно, как сидеть.
Вот что говорит профессор Калифорнийского университета в Беркли Гален Кранц (Galen Cranz):
Позвоночник имеет строение, похожее на букву S. Однако когда мы сидим, особенно ссутулившись, его форма превращается в букву С. При этом блокируются мышцы пресса и спины, которые поддерживают тело, а боковые и косые мышцы слабеют. Как вы думаете, какая форма лучше держит нагрузку — S или С? Ответ очевиден: С сломается быстрее, чем S.
Что провоцирует долгое сидение
Долгое сидение может спровоцировать такие грозные вещи как:
- Болезни сердечно-сосудистой системы,
- Болезни дыхательной системы,
- Диабет,
- Ожирение,
- Гипертония,
- Тромбоз глубоких вен,
- Нарушение обмена веществ,
- Некоторые виды рака.
Кроме того, долгое сидение вызывает следующие негативные явления:
- Ограничивает кровоток. Обездвиженные мышцы шеи и плеч пережимают сосуды, вызывая переутомление, и даже могут стать причиной повреждения центральной нервной системы. Есть уже такое устоявшееся выражение как «текстовая шея». И подвержены ему отнюдь не только пользователи смартфонов и планшетов, но и все, кто долго сидит за компьютером. Даже если и с ровной спиной и монитором на уровне глаз.
- Потеря физической формы. Легкие и сердце работают хуже. Возрастает риск различных заболеваний, особенно если вообще никак не тренироваться.
- Эффективность инсулина падает. Растет риск возникновения диабета 2 типа.
- Увеличивается нагрузка на позвоночник. Особенно на шейный и поясничный отделы.
- Застаивается кровь. Особенно в ногах, что приводит к онемению и отеканию, и может вызвать варикоз.
- Расход калорий падает. До 1 в минуту. Это очень мало, господа! Это практически ничто.
- Уровень хорошего холестирина снижается. Через 2 часа сидения аж на целых 20%.
Самое неприятное во всей этой ситуации это то, что даже полчаса физических занятий в день вас не спасут, если вы сидите более 8 часов. Необходимо вставать как можно чаще и двигаться.
Зная об этих проблемах, многие офисные работники сегодня переходят на стоячий стиль работы. Для них даже выпускаются специальные «стоячие» рабочие столы. Есть модели и с автоматической регулировкой высоты.
Когда вы стоите, то основная нагрузка приходится на бедра, колени и лодыжки. Когда же вы сидите, то вся нагрузка переносится на таз и позвоночник. При этом увеличивается давление на межпозвоночные диски. На магнитно-резонансной томографии можно увидеть, что даже идеально правильная поза вызывает серьезное давление на спину. Как вариант, лучше сидеть, откинувшись в кресле, либо чаще менять позу.
Наиболее активные адепты стоячей работы применяют еще более продвинутые варианты рабочего стола, а именно в комплекте с беговой дорожкой. Вы не только работаете стоя, но еще и активно двигаетесь при этом.
Есть и «активно-сидячий» вариант, когда рабочий стол соединен с велотренажером. Но на мой взгляд, это не только отвлекает от работы, но и не выполняется главное условие — избавиться от привычки долго сидеть.
Как увеличить время движения
- Ходьба вверх/вниз по лестнице вместо того, чтобы использовать лифт,
- Прогулка по время разговора по телефону,
- Изменение традиционных видеоигр на подвижные игры,
- Ограничение количества времени на просмотр телевизора и зависания в соцсетях,
- Интеграция беговой дорожки или велотренажера и рабочего стола в офисе,
- Встречи и переговоры на ходу,
- Прогулки пешком или на велосипеде на работу.
Поставьте на компьютер простую программу-напоминалку, чтобы каждые 45 – 60 минут она подавала сигнал на перерыв. Я использую EyeDefender. Каждый час она выдает на экран монитора симпатичную картинку-заставку и отправляет меня «погулять» на 5 минут.
Есть еще очень простое и полезное упражнения, помогающее разогнать застоявшуюся кровь. Нужно всего лишь постучать пятками в пол.
Делается это следующим образом: встаете ровно, ноги на ширине плеч, приподнимаетесь на пятках и затем резко опускаетесь, стукнув пятками об пол. Приподниматься нужно всего на сантиметр, не более.
Таких ударов нужно сделать ровно 30 с промежутком между ударами не менее секунды. После 30 ударов полминуты просто постоять. Затем повторить еще 2 раза.
Если у вас нет такой возможности побегать-попрыгать во время работы в офисе, то хотя бы каждый час делайте простую гимнастику для спины, сидя в кресле.
Также очень хорошо разгоняют кровь и помогают избавиться от остеохондроза самые обычные потягивания. Рекомендую делать их почаще. Это не только полезно, но еще и очень приятно 
Тем, кто вообще разучился двигаться, рекомендую начать с обычной 5 минутной зарядки по утрам. Когда это станет хорошей привычкой, вы сами захотите больше двигаться
Будьте здоровы!