Всего лишь 3 минуты вашего времени! Ровно столько нужно для самой простой, но очень эффективной медитации, которая сможет вернуть вам спокойствие, уравновешенность и радость жизни.
«Все человеческие страдания происходят оттого, что мы не можем просто посидеть спокойно в одиночестве и тишине»
Блез Паскаль
Мир определенно сошел с ума. Вы так не считаете? Все куда-то ломятся, спешат, торопятся. Надо успеть, надо достичь, надо обогнать и стать лучше! Надо саморазвиваться, черт побери! А жить то когда? Вот просто жить и радоваться тому, что ты жив и пока еще, слава Богу, здоров.
Авторы книги «Осознанность. Как обрести гармонию в нашем безумном мире» Марк Уильямс и Денни Пенман предлагают немного притормозить и выделить из вашего сумасшедшего графика хотя бы три минуты на обычную дыхательную медитацию.
По словам этих мудрых ученых:
Многие из тех, кто прошел наш курс осознанной медитации (а это люди со всего мира), утверждают, что «трехминутная дыхательная медитация» – самый важный навык, который они вынесли из всего курса и который помогает им вновь обрести контроль над своей жизнью.
Три шага к простой трехминутной дыхательной медитации
Чтобы вам легче было освоить эту полезную практику, авторы рекомендуют разбить ее на три простых шага.
Шаг 1. Настройтесь на медитацию
Вы можете выполнять эту медитацию сидя, стоя или лежа, но обязательно расправьте плечи и выпрямите спину. Глаза лучше закрыть. Направьте внимание на то, что происходит у вас внутри, и примите это. Для этого задайте себе вопрос: что я сейчас ощущаю?
- Какие мысли у меня в голове? Постарайтесь отнестись к своим мыслям просто как к событиям, которые происходят в вашем сознании.
- Какие чувства я испытываю? Если вы чувствуете дискомфорт или неприятные ощущения, признайтесь себе в этом и не пытайтесь их изменить.
- Какие телесные ощущения я испытываю? Возможно, стоит «просканировать» свое тело на предмет точек напряжения или скованности, принимая эти ощущения, но не пытаясь в них ничего менять!
Шаг 2. Соберите и сосредоточьте ваше внимание
Теперь сконцентрируйте внимание в одной точке на ощущениях в животе, возникающие в процессе дыхания, когда брюшная стенка поднимается на вдохе и опускается на выдохе.
Проследите за тем, как движется воздух внутри вашего тела. Используйте каждый вдох как возможность стать на якорь и оставаться в настоящем.
Если вы отвлеклись, просто верните внимание к вашему животу и продолжайте спокойно следить за дыханием.
Шаг 3. Расширьте сферу вашего внимания
Теперь попробуйте расширить сферу осознанности вокруг дыхания, чтобы ощутить тело как единое целое, включая вашу позу и выражение лица. Представьте, как будто все ваше тело дышит.
Если вы заметили напряжение или дискомфорт, попробуйте сосредоточиться на этих ощущениях, направив туда свое дыхание. Тем самым вы помогаете себе изучить эти ощущения и подружиться с ними, а не пытаться изменить их.
Если они больше не требуют вашего внимания, вернитесь к ощущениям своего тела и продолжайте следить за ними.
Дыхательная медитация в виде песочных часов
Авторы книги предлагают также представлять собственное осознанное внимание во время этой медитации в виде песочных часов.
Верхняя широкая часть – это первый шаг, когда вы настраиваете свое внимание и спокойно принимаете то, что попадает в его поле или покидает его. Это позволяет вам понять, находится ли ваше сознание в режиме действия, и если да, то освободиться от него и переключиться в режим осознания.
Второй шаг дыхательной медитации напоминает тонкий перешеек в центре стеклянного корпуса часов. На этом шаге вы фокусируете внимание на дыхании в нижней части живота и связанных с этим физических ощущениях, аккуратно возвращая внимание, если оно рассеивается. Это помогает зафиксировать внимание в настоящем.
Третий шаг напоминает широкое основание корпуса часов. В этот момент вы расширяете область своего внимания, видите жизнь такой, какая она есть, и готовитесь к продолжению своего дня.
Вы спокойно, но решительно укрепляете ощущение, что у вас, а также у вашего сознания и тела в их текущем состоянии, с присущими им спокойствием, достоинством и цельностью, в этом мире есть свое место.
Как видите, ничего сложного в этом нет. А главное — занимает всего три минуты вашего драгоценного времени. Но эффективность такой короткой медитации ничуть не меньше, чем если бы вы сидели в позе лотоса сутки напролет и бормотали непонятные мантры. И даже больше, потому что здесь все просто и понятно.
Обратите внимание на тот факт, что авторы рекомендуют не пытаться избавиться от каких-либо напряжений или других неясных ощущений в теле. Это в корне отличается от множества других медитативных практик, где как раз наоборот рекомендуют избавляться от всех напряжений и непонятных чувств.
Я считаю, что это очень правильно. Потому что, пока вы усердно пытаетесь расслабиться, все ваше внимание поглощено именно этим. А это уже не медитация вовсе, а непонятно что.
Так что не старайтесь излишне делать все правильно. Просто наблюдайте. Ведь медитация — это, прежде всего, наблюдение. Наблюдение за собой, за своими мыслями, чувствами и ощущениями.
Удачи!