Вы знали, что обычная ходьба быстрым шагом ровно в 2 раза эффективнее бега? Более того, она не только способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и иммунитета, но эффективно борется с паническими атаками.
Движение может заменить множество лекарств, но ни одно лекарство мира не заменит движения.
Авиценна
Ко мне часто обращаются читатели с просьбой посоветовать действенный способ борьбы с паническими атаками. И первое, что я всегда рекомендую, это обычная ходьба быстрым шагом.
Сразу возникает резонный вопрос: как гулять, если из дома-то выйти страшно? Это часто случается с теми, кто подвержен паническим атакам. Что ж, гуляйте дома! А что в этом странного? Вполне можно активно маршировать на месте, лучше под бодрую музыку (заодно отвлечет от мрачных мыслей). Еще лучше танцевать, но это уже кому как.
Зачем все это делать? Тем более, когда колбасит и настроения нет от слова совсем. А как вы хотели? Закинуться таблеткой и все само пройдет? Так ведь паническая атака — не болезнь. Как и ВСД, которая часто ее продуцирует, тоже не болезнь. Это всего лишь образ жизни. Неправильный и неэффективный, а от того и проблемный.
Источник всех бед — отсутствие движения и накопленные стрессы. Любой конфликт, который вы «проглатываете» молча, не давая выхода эмоциям, капает в эту копилочку и закрепляется в теле в виде мышечных зажимов. Даже сон не помогает избавиться от них, потому что кнопка «выкл» находится в вашем уме.
Но повлиять на них можно. И как раз активное движение помогает высвободить эти накопленные заряды энергии самым безопасным и экологичным способом. Быстрая ходьба подходит для этого как нельзя кстати. Все, кто начинает много и активно ходить пешком, очень бытро получают позитивные результаты.
Преимущества быстрой ходьбы
Гимнастика, физические упражнения, ходьба должны прочно войти в повседневный быт каждого, кто хочет сохранить работоспособность, здоровье, полноценную и радостную жизнь.
Гиппократ
О пользе быстрой ходьбы и почему она эффективнее и безопаснее бега я уже писал здесь. Преимущества быстрой ходьбы очевидны:
- Быстрая ходьба проста и доступна практически всем. Для этого не нужно никаких специальных упражнений, оборудования и даже наличия большого места. Ходить быстро можно и дома.
- Быстрая ходьба в 2 раза эффективнее бега. Подробнее об этом читайте здесь.
- Быстрая ходьба безопасна. Ее назначают даже людям с сердечнососудистыми и прочими серьезными заболеваниями, которым бегать категорически запрещено.
- Быстрая ходьба эффективно борется с лишним весом. Особенно если гулять натощак. 30-40 минут быстрой ходьбы с утра — отличная профилактика ожирения.
- Быстрая ходьба насыщает организм кислородом.
- Активная ходьба улучшает настроение. Отвлекает от мрачных тревожных мыслей и ожидания новых панических атак.
- Быстрая ходьба снимает мышечные зажимы. Ходьба способствует тренировке практически всех групп мышц, за исключением лицевых. Но если при этом почаще улыбаться, то и они будут задействованы тоже.
- Активная ходьба тренирует дыхание. Это особенно актуально для тех, кто страдает от панических атак. Убираются зажимы с диафрагмы и грудных мышц. Причем без всяких дополнительных упражнений.
- Быстрая ходьба нормализует давление. Во многом это связано все с теми же мышечными зажимами, которые при ходьбе распускаются и не мешают сосудам выполнять свою работу.
- Быстрая ходьба снижает уровень сахара в крови.
Будьте внимательны! Если быстрая ходьба на голодный желудок вызывает мандраж, то, скорее всего, у вас есть проблемы с гипогликемией. В таком случае лучше натощак не гулять.
Как правильно быстро ходить
Передвижение — необходимость, скорость — удовольствие.
Жан Бодрийар
Время быстрой ходьбы
Ходить нужно не менее 30 – 45 минут в день. Дело в том, что при меньшей продолжительности не наступает тот самый оздоровительный эффект. А если в быстром темпе ходить дольше, то вы просто устанете. Указанное время примерно соответствует расстоянию в 3 – 5 км. Это оптимальная дистанция для занятий ходьбой.
Ходить быстро желательно каждый день. На первых порах вы можете отдыхать в выходные дни. После привыкания практика ходьбы должна стать постоянной, как чистка зубов по утрам. Но все на ваше усмотрение. Главное — чтобы быстрые прогулки нравились лично вам, а не стали очередной обузой.
Темп быстрой ходьбы
Обычно рекомендуют ходить со скоростью 100 110 шагов в минуту. На практике, если у вас нет электронного шагомера или хотя бы таймера в часах/смартфоне, то вычислить эту скорость довольно проблематично. Да и не стоит отвлекаться на такие технические детали. Лучше просто идти и наслаждаться процессом и окружающей природой.
Чтобы шагать правильно, есть простая формула:
180 – Ваш возраст = Частота пульса
Это та частота пульса, которую не стоит превышать, давая организму аэробные нагрузки. Пульс должен быть в пределах допустимой зоны или близко к ней. К примеру, если ваш возраст 40 лет, то для получения наилучшего эффекта вы должны выдерживать пульс в районе 120 – 140 ударов в минуту.
Как быстро проверить пульс? Очень просто. Остановитесь, приложите указательный и средний палец к шее с правой стороны и посчитайте количество ударов сердца за 10 секунд. Потом умножьте на 6.
Что делать, если нет секундомера? Для этого можно косвенно судить о пульсе по таким признакам:
- Если вы уже не можете дышать носом и хочется вдохнуть ртом (то есть появляется легкая одышка), то вы превышаете ваш порог пульса. Снизьте скорость.
- Если вы через 15 – 20 минут ходьбы все еще не согрелись и не почувствовали легкой испарины, то вы движетесь слишком медленно. Ускорьтесь!
Вообще верная скорость ходьбы похожа на ту, которую вы используете, когда спешите на работу. Вот это и есть самая настоящая и эффективная быстрая ходьба.
А самое главное правило — получать удовольствие от ходьбы. Как писала Мэрион Розен в своей замечательной книге Движение и работа с телом:
Удовольствие, которое привносится в движение, — вот что важно, а не сами телесные упражнения до скуки и раздражения.
Если вы не почувствуете удовольствия от ходьбы, бега, плавания или любого другого способа активного движения, то польза хоть и будет, но очень слабая. Найдите тот способ, который конкретно вам понравится. Тогда профит точно будет мощный.
Как быстро ходить, если вы боитесь выйти на улицу
Гормональная буря должна сгореть в огне движения!
Амосов Н.М.
Как я уже писал выше, у многих людей, подверженных паническим атакам, есть страх выйти на улицу. Конечно же, постоянно сидеть дома — не самый лучший способ справиться с паникой. Но если совсем страшно-страшно, то начать стоит с простых и доступных вещей:
1. Активная ходьба на месте. Вспоминаем детский сад или начальную школу, где вас заставляли делать зарядку. Ходьба на месте была непременным атрибутом этой экзекуции. Я лично терпеть этого не мог. Мне всегда казалось, что шагать на месте — глупейшее занятие.
И, тем не менее, это отличное упражнение для снятия накопленного стресса. А главное — никуда реально идти не нужно и места много не надо. Знай, топчись себе на месте да руками активнее размахивай. Это вот все!
По времени так же 30 – 40 минут. Этого будет вполне достаточно. Если скучно просто маршировать, поставьте бодрую музыку.
2. Спонтанный танец. Тоже прекрасное средство для расслабления зажатых мышц. При этом не нужно действительно уметь танцевать. На то танец и спонтанный. Вы можете двигаться как угодно.
Здесь, правда, места нужно чуток побольше, а острых углов поменьше, чтобы не влететь куда-нибудь, если сильно увлечетесь танцем.
Время ограничено только вашей выносливостью. Чувствуете, что устали, прекращайте, ложитесь на коврик и отдыхайте в шавасане 10 – 15 минут.
3. Хождение по лестнице. Если вы живете в высотке, то можете ходить по лестнице вниз, а обратно подниматься на лифте. И так раз 10 – 15. Подниматься пешком наверх не рекомендую. Это слишком большая нагрузка на сердечнососудистую систему. А если еще и с давлением проблемы, то тем более.
Лестница — это все-таки не улица, поэтому не должно быть так страшно. Спускаться по ступеням нужно обычным шагом, не быстрым и не бегом.
На самом деле спуск по лестнице — отличное упражнение. И не только для избавления от панических атак. Оно тренирует тело ничуть не меньше, чем подъем, но зато гораздо комфортнее и безопаснее.
4. Велотренажер. И вообще любые тренажеры, которые задействуют сразу много мышечных групп. Это может быть и беговая дорожка, и всевозможные степперы (шаговые тренажеры) и даже станок для гребли.
Здесь рекомендации точно такие же, как и для быстрой ходьбы. Пульс должен находиться в переделах допустимой нормы, о чем я рассказывал выше, и время занятий не должно превышать 30 – 45 минут, в зависимости от вашей выносливости.
Пожалуй, хватит на сегодня. Двигайтесь больше и все у вас нормализуется.
Помните, что проблемы возникают там, где нет движения, а есть застой. Это особенно актуально в наше время, когда многие люди буквально зависают в сидячих позах. За компьютером на работе, возле телевизора дома, за рулем авто и т.д. Сидячий образ жизни убивает! И это не преувеличение, а неумолимый факт.
Так что ноги в руки и вперде!